喚醒核心肌群！伸展內部肌肉：橫膈膜呼吸訓練！

你知道核心肌群的強弱，直接影響你的運動表現與日常生活嗎？無論是健身愛好者還是想改善體態的你，核心訓練都是關鍵！

今天帶你深入了解核心訓練的三大關鍵步驟，包含喚醒核心肌群、伸展核心肌肉，以及橫隔膜呼吸訓練，幫助你全面提升運動效率與穩定性！

在正式開始訓練之前，要先把沈睡的核心肌群叫醒！在沈睡狀態的核心肌群，無法有效的達到穩定與發力的狀態，可能會導致代償與受傷的風險。

喚醒核心肌群的動作：

1️⃣死蟲式：
平躺，雙膝彎曲90度，手臂伸直指向天花板。一邊手臂向後伸展，對側腳向前踢，保持核心穩定不移動，左右交替。
2️⃣鳥狗式：
雙手雙膝著地，成四足跪姿。背部保持中立，不拱腰也不塌腰。
吸氣穩定軀幹，吐氣時同時將右臂向前伸展、左腿向後抬起，直至手臂與腿平行於地面，吸氣回起始位置，左右交替做。

伸展核心的動作：

1️⃣貓牛式伸展：
四足跪姿，吸氣拱背抬頭、吐氣圓背低頭。
2️⃣側身伸展：
站立，雙腳與肩同寬，一手插腰，另一隻手舉過頭頂向一側伸展。

橫隔膜呼吸練習：

橫隔膜呼吸有助於提升核心穩定性與專注度。

動作練習：

平躺將雙手放在肋骨下方。吸氣時感覺肋骨向外擴張，吐氣時讓肋骨回縮。
保持緩慢深長的節奏，持續5分鐘。

核心訓練不僅僅是為了強化肌肉，更是為了改善你的動作控制與生活品質。從喚醒、伸展到呼吸，三大步驟缺一不可！記住，穩定的核心是所有運動的基礎，快開始練習，讓你的核心更強大、更靈活！