健美練什麼活動度？！竟然可以提升訓練成效！

「活動度」近幾年開始出現在訓練者的視野，改善活動度可以直接改善我們身體的排列、優化動作品質，進而提升訓練效果！

到底什麼是活動度呢？具體怎麼去提升訓練品質呢？繼續看下去！

➊ 活動度 / 關節活動度；究竟是什麼？

📍 兩者是一樣的，關節活動度（ROM），指的是關節在各個方向上所能達到的最大運動範圍；充足的活動度不僅能提升訓練效果，還能預防受傷。

➋ 關節活動度與訓練成效的關係？

📍肌肉發展
在全關節活動範圍內進行阻力訓練，能夠產生較大的訓練量，從而有效增加肌肉量。

📍力量增強
完整的活動度允許肌肉在最大伸展和收縮範圍內工作，有助於提升肌肉力量和功能性。

📍動作品質
良好的活動度使訓練者能夠以正確的姿勢完成動作，確保目標肌群得到充分刺激，減少代償動作的出現。

📍預防受傷
適當的活動度降低了關節和肌肉在極端位置時的壓力，減少受傷風險。

➌ 活動度越好，訓練效果越好？

📍 活動度不足的影響
如果關節活動度受限，訓練者可能無法完成全幅度的動作，導致肌肉發展不完全，甚至因代償動作而增加受傷風險。

📍過度活動度的影響
過度活化的關節活動度，可能導致關節不穩定，增加受傷的可能性。

⚠️ 活動度訓練應與肌力和穩定性訓練相結合！

➍ 如何改善關節活動度呢？

📍動態熱身
在訓練前進行動態伸展，有助於提升關節活動度，為訓練做好準備。

📍專項活動度訓練
針對特定關節的活動度限制，進行專項訓練，如肩關節活動度不足時，可進行肩部動態伸展和穩定性訓練。

📍整合活動度與力量訓練
選擇能夠促進活動度的動作，同時確保動作範圍和技術的正確性，如深蹲、硬舉等。

📍定期評估
定期檢查自己的關節活動度，採取相應的改善措施。

關節活動度在體態訓練中扮演著關鍵角色，透過提升活動度，能夠優化動作範圍，增強肌肉發展，降低受傷風險；因此在訓練計劃中加入活動度訓練，對於達成最佳訓練成效至關重要！