下半身不穩＝核心無力？！強化腿部與核心的訓練菜單！

你是否在深蹲時容易搖晃，或是站立久了下半身感覺不穩？

這可能不只是腿部肌力的問題，而是核心無力導致的！核心負責穩定骨盆與脊椎，當核心不足時，腿部肌群就得額外負擔，導致力量輸出不穩、姿勢失衡，甚至增加受傷風險。

今天這套腿部 + 核心綜合訓練菜單，幫助你提升穩定性與爆發力，讓動作更穩、更有力！

📌 訓練重點： 增加下肢穩定性、核心控制力與整體力量

1️⃣ 深蹲（Squat） – 4組 × 12次
👉 增強腿部力量，穩固身體基礎
🔥 訣竅：核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致，維持穩定下降

2️⃣ 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat） – 3組 × 10次（單腳）
👉 改善單腳穩定性，提升核心與臀腿協調性
🔥 訣竅：身體保持中立，下降時前腳腳掌用力穩住重心

3️⃣ 硬舉（Romanian Deadlift） – 3組 × 10次
👉 加強臀後鏈（臀腿後側）肌力，提高身體支撐力
🔥 訣竅：背打直，髖部主導動作，避免下背代償

4️⃣ 側棒式（Side Plank） – 3組 × 30秒（單側）
👉 強化側核心，提升軀幹穩定度
🔥 訣竅：臀部抬高與身體呈一直線，避免下塌

5️⃣ 抗旋轉核心訓練（Pallof Press） – 3組 × 12次（單側）
👉 提升核心抗扭轉能力，防止運動時失衡
🔥 訣竅：動作穩定，核心發力控制抗阻力

訓練建議
✅ 一週進行2-3次，搭配其他全身性訓練
✅ 確保動作標準，優先掌握控制力，再增加重量
✅ 可依自身能力調整組數與次數跟重量