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健身新手菜單怎麼排?從準備、基本動作到菜單規劃,跟著做就對!

| 2024-12-09
健身新手菜單怎麼排?從準備、基本動作到菜單規劃,跟著做就對!
目錄:
一、健身新手該如何開始健身?安排健身計畫前必看的 4 重點

🔸新手健身 Step1:建立健身目標

🔸新手健身 Step2:準備適合的健身服裝

🔸新手健身 Step3:維持均衡健康的日常飲食

🔸新手健身 Step4:請專業教練量身打造健身房新手菜單

二、健身新手菜單怎麼制定?解密健身訓練菜單 3 大規劃重點

新手健身菜單安排重點 1:控制健身頻率

新手健身菜單安排重點 2:依照建議順序鍛鍊

新手健身菜單安排重點 3:進行全身性鍛鍊

三、適合新手的健身動作有哪些?新手重訓菜單常見 4 動作一次看

(一)槓鈴深蹲

(二)槓鈴硬舉

(三)槓鈴臥推

(四)槓鈴划船

四、PR、組數等名詞是什麼意思?常見的健身名詞大解析!

五、新手健身房推薦:讓力宴健身為你量身規劃健身菜單!

🔸力宴健身中心創設理念

🔸力宴健身中心營業內容

一、健身新手該如何開始健身?安排健身計畫前必看的 4 重點

健身新手該如何開始健身?安排健身計畫前必看的 4 重點

新手在開始健身之前,有哪些準備工作應事先做好,才能讓健身習慣持之以恆,並達到最佳的健身效果呢?一起來看看!

 

🔸新手健身 Step1:建立健身目標

健身新手的第一步是設立明確的目標,想清楚自己是為了什麼而努力,不僅有助於自我激勵,還能保持持續健身的動力。健身目標可以根據自己的需求來設定,例如:

  • 改善體態:例如希望減少體脂肪、雕塑身體線條、打造翹臀,或讓衣服穿起來更合身等。
  • 增加肌肉力量:包括想提升運動表現、增強力量,或能更輕鬆地進行搬重物、健行、登山等日常活動。
  • 維持身體健康:以增強心肺功能、提升免疫力為目的。

 

🔸新手健身 Step2:準備適合的健身服裝

準備舒適透氣、吸濕排汗的運動服裝,例如瑜伽褲、運動緊身褲、吸濕排汗衣等。到健身房進行有氧或重量訓練的話,則可準備室內訓練鞋,以提供足夠支撐並避免受傷。

 

🔸新手健身 Step3:維持均衡健康的日常飲食

健身成功的一半來自於合理的飲食,無論是想要增肌還是減脂,攝取正確的營養都非常重要,可根據自身的目標調整飲食結構:

  • 增肌:需要增加蛋白質攝取,並保持一定的碳水化合物與脂肪比例來提供能量。
  • 減脂:應適量控制熱量攝入,並增加蔬果、低脂高蛋白食物的比例。

 

 此外,記得保持每日攝取的熱量略高於基礎代謝率(BMR),以確保身體有足夠能量進行訓練和恢復。

 

🔸新手健身 Step4:請專業教練量身打造健身房新手菜單

專業健身教練可以根據你的目標、體能和經驗,量身打造適合的飲食建議及健身計畫,不僅能指導正確的姿勢和技巧,還能為你選擇合適的器材和設計循序漸進的訓練菜單,以減少受傷風險。

 

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二、健身新手菜單怎麼制定?解密身訓練菜單 3 大規劃重點

健身訓練菜單 3 大規劃重點

 

新手健身菜單安排重點 1:控制健身頻率

適當的訓練頻率能讓你有足夠的時間恢復,同時保持訓練的持續性和穩定性。

  • 每週訓練頻率:建議每週訓練 3~4 次,每次至少 45 分鐘。
  • 每組動作間隔時間:每組動作之間休息至少 60 秒,以確保肌肉恢復、避免過度疲勞。
  • 約 3~5 週調整訓練計劃:當身體逐漸適應健身強度後,每 3~5 週可以調整訓練計劃,逐漸增加強度以繼續刺激肌肉增長。
  • 休息日:每週安排休息日,讓肌肉有足夠的時間恢復,有助於增強健身效果。

 

新手健身菜單安排重點 2:依照建議順序鍛鍊

合理的鍛鍊順序不僅能提升效率,還能減少受傷風險,掌握以下 3 原則,幫助你更快達成目標。

 

📌新手健身先練大肌群,再練小肌群

  • 大肌群(腿、背、胸)應優先訓練,因為它們涉及到更多肌肉群,能夠承受身體更大的負荷。
  • 小肌群(肩膀、手臂、腹肌等)訓練的動作強度相對較低,且對體力消耗不大,因此可以放在訓練的後面,較不會影響大肌群的訓練效果。

 

每個肌群訓練後都要休息至少 48 小時,且建議不要連續 2 天訓練同一部位,容易導致代償性動作。

 

📌新手健身先練多關節,再練單關節

  • 多關節動作(如深蹲、硬舉、臥推)能同時鍛鍊多個肌群與關節,且能使用較大負重,能夠更有效地增強肌肉。建議安排在健身剛開始的時間點,比較不容易受傷。
  • 單關節動作(如二頭彎舉、腹肌訓練)是訓練單一肌群或關節,主要用作喚醒肌群,適合用來精細調整並加強特定肌群。

 

📌每組動作的次數與休息時間

  • 每組動作建議做 1215 次,中間休息 12 分鐘
  • 每個動作重複做 35 組

 

新手健身菜單安排重點 3:進行全身性鍛鍊

健身新手不論男、女,前期規劃健身菜單時都應以全身性鍛鍊為主,確保每個部位都有訓練到,後期再根據個人需求加強鍛鍊臀、胸等特定部位,可避免肌力不均或訓練過於偏重某一部位。

最後要提醒的是,每次健身前都要做好適當的伸展暖身運動。建議訓練前先進行 5~10 分鐘的動態拉伸或輕度有氧運動來熱身,訓練後則進行靜態拉伸,如腿部、肩部、小腿、大腿前側等處的拉伸,有助於促進柔軟度與血液循環,並加速肌肉恢復、降低受傷風險。

每日健身菜單可參考:女生健身看這邊!女生健身好處、4大迷思澄清與健身菜單全攻略

 

三、適合新手的健身動作有哪些?新手重訓菜單常見 4 動作一次看

以下介紹 4 個基礎且有效的重訓動作,這些動作不僅能夠幫助健身新手全面鍛鍊肌肉,還有助於增強肌力和穩定性。每個動作皆可搭配適當重量的槓鈴或啞鈴進行,初學者可先從 2~3 組、每組 8~12 次開始,然後根據自己的力量逐漸調整。

 

(一)槓鈴深蹲

新手重訓菜單常見 4 動作:槓鈴深蹲

  1. 站立時雙腳與肩同寬,腳尖微微指向外側。可先以自己的體重測試蹲蹲看,調整腳開度和膝蓋方向。
  2. 吸氣,收緊核心,臀部像坐椅子一樣向下移動,同時保持上半身挺直,雙臂自然伸展,槓鈴放在肩膀上(或胸前)穩住。
  3. 膝蓋不要超過腳尖,保持膝蓋朝外,並確保重心均勻分布在雙腳間。
  4. 繼續下蹲,直到大腿與地面平行或稍微低於平行,維持膝蓋的方向不偏移。
  5. 吐氣,用腳跟推地,穩穩站起來,回到起始位置。
  6. 通常新手建議先由空槓開始練習,等姿勢穩定、正確後再慢慢的加上槓片。若動作不熟悉,可先尋求教練協助,避免受傷。

 

(二)槓鈴硬舉

新手重訓菜單常見 4 動作:槓鈴硬舉

  1. 雙腳與肩膀同寬,腳尖微微指向外側,站立時讓槓鈴在腳上方,雙手自然下垂,掌心朝向自己。
  2. 保持脊椎中立(挺胸收腹),視線向前。
  3. 吸氣時,臀部慢慢向後推,膝蓋微彎,保持核心穩定,將上半身自然向前俯身,手持槓鈴下拉至小腿部。
  4. 當槓鈴接近小腿位置時,停頓 1 秒鐘,接著用臀部的力量推回站立,臀部先前推,帶動上半身站直。

 

(三)槓鈴臥推

新手重訓菜單常見 4 動作:槓鈴臥推

  1. 仰臥於平板臥推凳上,雙腳彎曲並穩固地踩在地面。握住槓鈴,雙臂略寬於肩,將槓鈴架在胸骨上方。
  2. 收回肩胛骨並下放,保持核心緊繃,確保下背部微拱,臀部緊貼凳面。
  3. 吸氣,雙手將槓鈴從架上提起,推至胸骨上方,雙臂完全垂直。
  4. 慢慢將槓鈴下壓至胸部,保持肘部約 45~70 度角,當槓鈴輕觸胸部時停頓。
  5. 用力蹬地,保持全身張力,幫助推動槓鈴。
  6. 吐氣,用胸部力量將槓鈴推回起始位置,雙臂伸直,確保肩膀穩定。

 

(四)槓鈴划船

新手重訓菜單常見 4 動作:槓鈴划船

  1. 雙腳與肩同寬,微蹲、保持背部挺直,脊椎保持一條直線。
  2. 雙手握住槓鈴,掌心朝下、距離與肩膀同寬,肩膀微微收回。
  3. 吸氣時,利用背部肌肉的力量將槓鈴向自己拉動,手肘貼近身體,進行划船健身動作。
  4. 當槓鈴接近肚臍或腹部位置時停頓 1 秒鐘,並保持背部穩定不搖晃。
  5. 吐氣時,將槓鈴慢慢放回,回到起始位置。

 

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四、PR、組數等名詞是什麼意思?常見的健身名詞大解析!

在健身訓練時,多了解一些專業術語,能幫助你更清楚地規劃和追蹤自己的訓練進度。以下是一些常見的健身名詞介紹:

  • PR(Personal Record)個人最佳紀錄

健身時的 PR,指的是在某一項動作上所達到的最大重量,通常是指 3 大基本動作:深蹲、硬拉和臥推。每當突破自己過去的紀錄,便能稱之為新的 PR。

  • RM(Repetition Maximum)最大重複次數

RM 指的是你能夠用某個重量進行的最大次數。常見的有 1RM(單次最大重量)和 10RM(10 次最大重量),RM 有助於判斷自己可以承受的重量範圍。

  • BMR(Basal Metabolic Rate)基礎代謝率

基礎代謝率是指在靜止狀態下,維持生命所需的最低能量(卡路里),例如呼吸、心跳、體溫調節等。這個數值可以幫助了解自己每天的基礎熱量需求。

  • TDEE(Total Daily Energy Expenditure)總熱量消耗

TDEE 是指一天內,從事所有活動(包括運動、走路、日常活動等)所消耗的總熱量。這個數值是由基礎代謝率(BMR)加上活動熱量消耗計算得出。

  • 代償(Compensation)

代償是指在執行某個動作時,本應該出力的肌群沒有充分發力,導致其他肌群代替它的作用。

例如,在進行臥推時,若胸部沒有有效發力,可能會轉而依賴肩膀或三頭肌來完成動作;又例如在深蹲時,如果臀部和大腿前側肌群未能充分運用,可能會讓腰部或膝蓋承受過多壓力。長期的代償不僅會降低訓練效果,還可能增加受傷風險。

  • 組數(Sets)

在健身訓練中,組數是指在每個練習動作中完成若干次的重複。例如,進行深蹲 10 次,這就算一組。如果你做了 3 組、每組 10 次,那麼總計重複次數是 30 次。

  • 次數(Reps)

次數是指在一組循環中,某個健身動作的重複次數。例如,你每組做 12 下的臥推,那麼每組的次數就是 12 次。次數通常與你選擇的重量有關,較高的重量會降低可完成的次數。

 

五、新手健身房推薦:讓力宴健身為你量身規劃健身菜單!

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🔸力宴健身中心營業內容

 

忠明創始店

 

向上美村店

 

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

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