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重量訓練新手入門指南:一文看健身重訓菜單規劃方式、訓練重點!

| 2024-10-17
重量訓練入門指南:重訓好處、基礎動作、必懂概念一篇全掌握!
目錄:
一、重訓是什麼?帶你認識重量訓練及 4 大重訓好處!

(一)重訓定義介紹

(二)4 大重訓好處

二、重訓新手訓練前必看!教你制定重訓目標、認識器材!

(一)建立健身目標

(二)準備重訓裝備

(三)重訓需要堅持與持續努力

(四)不要頻繁更換訓練菜單

三、重訓新手怎麼規劃重訓運動菜單?掌握 5 大重點!

(一)初期動作選擇

(二)逐漸增加負荷

(三)選擇合適重量

(四)重複次數與組數

(五)專注複合動作

四、重訓動作有哪些?新手必做 4 大健身重訓動作一次看

(一)啞鈴臥推:鍛鍊胸部

(二)滑輪下拉:鍛鍊背部

(三)槓鈴肩推:鍛鍊肩膀

(四)壺鈴深蹲:鍛鍊腿部

五、新手必看!3 個你一定要知道的重訓注意事項

(一)重訓頻率勿過度頻繁

(二)重訓重量勿過重

(三)控制飲食

六、健身房重訓推薦哪間?就讓力宴健身為你量身打造重訓菜單!

🔸力宴健身中心創設理念

🔸力宴健身中心營業內容

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

一、重訓是什麼?帶你認識重量訓練及 4 大重訓好處!

 

(一)重訓定義介紹

重訓,即「重量訓練」的簡稱,是一種專注於提高肌肉力量和體積的運動形式,利用抗重力的方式,透過各種器械如啞鈴、槓鈴及健身機器來施加身體負重,進而對不同的肌肉群進行訓練。重訓的核心目的,是透過高強度的瞬時運動來刺激肌肉,促進肌肉生長與耐力的提升。

 

此訓練模式並非專指某一項運動,而是許多運動員為了提升整體表現而進行的基礎訓練組合。重訓的過程中,考量因素包括負重大小、動作技巧、重複次數、組數以及訓練間的休息時間,都會影響最終的訓練效果。

 

或許有人會好奇「女生需要重訓嗎?」其實重訓對男生、女生同樣都好處多多。隨著年紀增長,體內的肌肉會逐漸流失,進而影響日常的各種活動,如買菜提重物、上班追公車或平常抱小孩等。透過重量訓練,女生不但可以維持好體態、增強肌肉量,還可提高身體力量和靈活性,有助改善整體健康。

 

(二)4 大重訓好處

4 大重訓好處

🔸打造完美體態

重訓能有效提升肌肉線條和緊實度,讓你擁有更結實的身材與緊緻曲線。隨著肌肉量的增加,身體看起來會更加纖瘦且健美,特別是在穿衣服時,體態會顯得更有精神。

 

🔸維持肌肉品質

隨著年齡增長,每個人的肌肉量都會逐漸流失,有可能導致未來的日常活動如上下樓梯都變得困難。根據網路醫生網站 WebMD 的資訊指出,重訓可以幫助預防肌少症,維持肌肉的品質與力量、預防肌肉萎縮。若能每週進行 2~3 天的重量訓練,能幫助減緩肌肉流失,進而提升生活品質。

 

🔸降低受傷風險

透過規律的重訓,可以增強肌肉和骨骼的結構,提升身體的承受能力與反應速度,不僅能有效降低摔倒和受傷的風險,還能增強神經系統的功能,讓你在日常活動中更加靈活自如。

 

🔸維持身心健康

重訓有助於維持身心的健康,包括提高骨密度、減輕焦慮和幫助入睡等。根據美國國家衛生院(NIH)的研究顯示,透過運動,可以促進自律神經的正常運作,進而釋放多巴胺,有助整體身心保持在最佳狀態。

 

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二、重訓新手訓練前必看!教你制定重訓目標、認識器材!

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(一)建立健身目標

明確的目標設定往往是成功的關鍵無論你是重訓新手還是有經驗的運動者,都可以透過「SMART」法則制定具體可達成、數據化且可衡量、可實現難度的目標,並維持訓練的動機,幫助自己在明確的時限內完成,進而讓訓練計劃能夠長久持續的執行

 

(二)準備重訓裝備

進行重量訓練並不需要繁複的高級器材,只要準備適當的器材和防護用具,就能提升訓練效果並確保運動安全性。無論是在健身房還是家中,以下是一些基本的重訓和自我防護裝備:

 

🔸基本器材

  • 啞鈴:適合多種力量訓練動作。
  • 壺鈴:提供不同的鍛鍊角度和多功能性。
  • 槓鈴:適合進行大重量的訓練。
  • 滑輪纜繩訓練機:有助於進行各種拉伸和推動動作。

 

🔸自我防護裝備

  • 舉重鞋:提供穩定性和支撐,提升訓練表現。
  • 舉重腰帶:幫助穩定核心,減少受傷風險。
  • 舉重手套:保護手掌,增強握力,確保動作穩定。

 

 

(三)重訓需要堅持與持續努力

健身是一場長途旅程,不是一朝一夕就能達成目標,所以剛開始重訓時,建立正確心態很重要,不要因為他人的增肌或減脂速度而感到壓力,透過穩定的運動與飲食計劃,才能一步步接近理想的體態。

 

如果你是新手,剛開始重訓時不妨找常健身的朋友一起訓練,不僅可以互相幫忙,還能讓訓練過程變得更有趣,尤其互相激勵的過程,能大大克服疲勞與倦怠,讓健身之路更加輕鬆愉快。

 

(四)不要頻繁更換訓練菜單

健身新手常常因為短期內看不到明顯成效,就急於更換訓練菜單,但事實上,效果的累積需要時間,重複執行規劃好的菜單,才能讓身體逐漸適應,穩定提升力量與肌肉量。以下 3 個階段的訓練量建議,可幫助你有效規劃健身進程:

  • 適應期

在剛開始重訓的 4~6 週內,請專注於學習正確動作,重量不需要急著增加,每週可安排 2~3 天訓練,讓身體逐漸適應強度、記憶動作,打好基礎,才能避免增加重量訓練時受傷。

  • 增肌期

進入增肌期後,可將訓練天數增加至每週 3~5 天,並提升訓練重量和組數,例如從每組 8~10 次,逐步提升到 10~12 次,刺激肌肉生長並搭配高蛋白飲食,讓增肌效果更佳。

  • 力量期

當肌肉量達到一定基礎後,可逐步進入力量訓練階段,增加重量並減少重複次數,每組控制在 1~6 次,並將注意力集中於大肌群訓練,如深蹲、硬舉等動作,增強整體力量。

 

了解上述健身基礎後,現在就可以自行購買簡單的器材,開始在家中鍛鍊!當然,如果你希望提升重訓的效果、避免受傷,建議到健身房進行訓練,並尋求專業教練的指導,以幫助你正確操作器材,並量身打造一套適合的重訓計畫,達到最佳效果。

 

三、重訓新手怎麼規劃重訓運動菜單?掌握 5 大重點!

設定好目標、準備好基礎裝備後,該如何擬定一份適合自己的訓練菜單呢?以下是幾個規劃重訓菜單的重點方向:

 

(一)初期動作選擇

很多新手在剛開始做重訓時,只會訓練單一肌群,但建議可以先從鍛鍊身體的穩定能力、控制能力、肌肉發力狀況開始,例如深蹲、硬舉、臥推、槓鈴划船、肩推、滑輪下拉等,都是重剛起步時提升力量的好選擇。

 

(二)逐漸增加負荷

當基礎動作變得輕鬆時,可以逐漸引入阻力訓練,使用啞鈴或其他器材來增加訓練強度。

 

(三)選擇合適重量

挑選一個有挑戰性的重量,讓你在進行最後一次動作時會感到非常困難的重量,這樣才能有效刺激肌肉增長。舉例來說,若能輕鬆完成 30 次動作而毫無疲憊感,則表示所選的重量太輕,這時應考慮增加負重。

 

(四)重複次數與組數

初學者應選擇每次進行 3 組動作,每組次數不要超過 12 次,建議每週訓練 3~4 天即可;每組動作間可休息 1~3 分鐘,讓肌肉有充分的恢復時間。

 

(五)專注複合動作

建議以上面提到的複合式動作開始訓練這些動作能同時訓練多個肌肉群,達到更好的訓練效果。

 

掌握上述大方向後,便可以自行規劃訓練菜單,或尋求專業教練的協助,根據你的健身目標量身打造適合的訓練計畫。以下提供 1 週重訓菜單參考版,並搭配上面提到的次數、組數、休息時間進行訓練。

 

⚠️若有使用到槓鈴等器械,建議經過專業教練的指示操作,才能降低受傷風險喔!

天數 建議動作
第 1 天 槓鈴臥推

機械坐姿胸飛鳥

第 2 天 休息
第 3 天 蹲舉

分腿蹲

第 4 天 休息
第 5 天 硬舉

槓鈴肩推

第 6 天 休息
第 7 天 機械坐姿胸飛鳥

滑輪下拉

 

延伸閱讀:健身新手菜單怎麼排?從準備、基本動作到菜單規劃,跟著做就對!

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四、重訓動作有哪些?新手必做 4 大健身重訓動作一次看

重量訓練時,往往會從經典的複合式動作開始,不但能同時鍛鍊多個肌肉群,還可提高身體的協調性和穩定性。接下來將詳細介紹肩推、下拉、臥推和深蹲這 4 個重訓動作的步驟,幫助你在健身訓練中充分發揮它們的效用。

 

(一)啞鈴臥推:鍛鍊胸部

啞鈴臥推

  1. 選擇重量:挑選能完成 8~12 下的啞鈴重量。女生初學者可以從最輕的 0.5kg 開始嘗試,男生則可以視自身狀況選擇 10kg~20kg 的適合重量。
  2. 準備姿勢:躺在臥推椅上,雙手各持一個啞鈴,雙臂伸直,雙腳平放於地面。
  3. 下放動作:吸氣,同時將啞鈴下放,直至接近胸部的兩側。
  4. 推回:吐氣,將啞鈴推回起始位置,完成一組動作。

 

(二)滑輪下拉:鍛鍊背部

滑輪下拉

  1. 設定重量:調整滑輪下拉的重量,確定自己能負荷。一開始暖身時,可以選擇體重的 10~20% 重量開始嘗試,再視情況增減。
  2. 握距調整:根據自己的舒適度調整握距,並設置擋腿,確保雙腿能夠穩固固定。
  3. 保持穩定:收緊核心肌群,確保腹部及腰椎穩定。
  4. 下拉動作:分為兩階段,從手臂伸直開始,隨著動作下拉,肩胛骨會向下移動。拉到底時,收緊背部,接著回放。
  5. 回放:吸氣,控制滑輪慢慢向上,肩胛骨自然上轉回到初始位置,重複 8~12 下為一組。

 

(三)槓鈴肩推:鍛鍊肩膀

槓鈴肩推

  1. 重量選擇:挑選能完成 8~12 下的槓鈴重量,通常新手建議先由空槓開始練習,等姿勢穩定、正確後再慢慢的加上槓片。
  2. 起槓準備:將槓鈴放在鎖骨及前三角肌上,初學者可從下巴高度開始。
  3. 微蹲準備:雙腳與肩同寬,雙腳稍微微蹲,確保重量均勻分配在雙腿。
  4. 穩定姿勢:收緊肩胛,手腕和手肘固定,確保手掌、手肘、地面呈一條直線。
  5. 推舉動作:下巴微收,脊柱保持中立,運用下肢力量將槓鈴推過頭頂,找到平衡。
  6. 下放控制:用背闊肌的力量慢慢將槓鈴放回,保持肌肉張力,肘關節彎曲但不鎖死。

 

(四)壺鈴深蹲:鍛鍊腿部

壺鈴深蹲

  1. 重量選擇:挑選能完成 8~12 下的壺鈴,新手建議先從 6~8 公斤開始嘗試。
  2. 準備動作:握住壺鈴,雙腳比臀部稍寬,腳尖微微外展。
  3. 持重姿勢:手肘靠近肋骨,壺鈴的把手正面朝上,重量位於下巴正下方。
  4. 慢慢下蹲:保持手臂靠近胸部,手肘向下,慢慢彎曲臀部和膝蓋,約用 3 秒的時間向下蹲。
  5. 停頓站回:在最深處暫停 2 秒,接著透過臀、腿及腳跟的力量,約花 3 秒時間慢慢站回起始位置。

 

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五、新手必看!3 個你一定要知道的重訓注意事項

 

(一)重訓頻率勿過度頻繁

肌肉修復需要的時間,大約在 24~72 小時左右,且休息時間才是肌肉增長的關鍵期,若過度訓練會影響關節健康、不利肌肉增長。每周進行 3~4 天的訓練,可以讓肌肉在休息期間得到修復與增長。

 

同時,不要因為想快速增強某個部位的力量而頻繁進行相同的訓練。例如,若想要擁有翹臀,可以每周針對同一肌群鍛鍊 2 次,並確保在上肢和下肢之間保持平衡,讓肌肉有充足的恢復時間。

 

延伸閱讀:訓練不再只有重量!訓練中最容易被忽略的一環

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(二)重訓重量勿過重

選擇合適的重量是重訓關鍵之一,過重的負荷不僅無法有效訓練,還容易導致受傷。初學者應選擇能夠輕鬆完成 80% 重複次數的重量,只有最後 20% 才會感到挑戰。若不確定合適的重量,建議從較輕的負荷開始,然後逐漸增加。

 

(三)控制飲食

重量訓練成果與飲食息息相關,單靠運動並不足以達成健身目標,攝取充足且均衡的碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、蔬菜,做好增肌飲食並建立正確的飲食習慣,同時也減少加工食品和高糖飲料等不健康選擇,才能促進肌肉的修復與生長、有效降低體脂肪率,以提升訓練效果。

 

六、健身房重訓推薦哪間?就讓力宴健身為你量身打造重訓菜單!

看完上面的介紹,你是否已經對重量訓練躍躍欲試了呢?如果找不到適合的健身房和值得信賴的教練,推薦讓力宴健身房的專業教練,依照你的需求量身打造重訓菜單!

 

力宴健身的重訓課程,不僅包含豐富的機械式器材訓練、自由重量訓練等多元化的訓練系統,還附有完整私人教練的課程體驗,讓你在專業教練的建議下,掌握重量訓練的重點,事半功倍!

 

🔸力宴健身中心創設理念

Harfez 創立於 2019 年,是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌,首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房,更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善,還提供多元化的課程與設備,讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。

 

Harfez 代表一種生活態度:「Work hard, Harvest results and enjoy the feast.」在 Harfez,你能透過運動提升自信、獲得滿意的體態,讓健身成為你生活的一部分,幫助你找到屬於自己的理想生活。

 

🔸力宴健身中心營業內容

忠明創始店

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

 

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

  • 專業證照:
    • WNBF PRO
    • NASM-CPT 美國國家運動醫學院私人教練證
    • AFAA Personal Fitness Trainer
    • AASFP 高級私人體適能教練證
    • ACE Approved DVRT Level 1&2 沙袋訓練指導員
    • BIO阻力訓練之形體改造
    • BIO阻力訓練之科學化增肌
    • FMIT OK工具式筋膜鬆動術
    • 中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
    • 中華健康管理協會 運動營養管理師證
    • 中華民國紅十字會 CPR+AED 急救員證
    • 中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
    • ViPR 訓練指導員
    • M.E.T. 動作訓練證
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