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一、重訓是什麼?帶你認識重量訓練及 4 大重訓好處! |
一、重訓是什麼?帶你認識重量訓練及 4 大重訓好處!
(一)重訓定義介紹
重訓,即「重量訓練」的簡稱,是一種專注於提高肌肉力量和體積的運動形式,利用抗重力的方式,透過各種器械如啞鈴、槓鈴及健身機器來施加身體負重,進而對不同的肌肉群進行訓練。重訓的核心目的,是透過高強度的瞬時運動來刺激肌肉,促進肌肉生長與耐力的提升。
此訓練模式並非專指某一項運動,而是許多運動員為了提升整體表現而進行的基礎訓練組合。重訓的過程中,考量因素包括負重大小、動作技巧、重複次數、組數以及訓練間的休息時間,都會影響最終的訓練效果。
或許有人會好奇「女生需要重訓嗎?」其實重訓對男生、女生同樣都好處多多。隨著年紀增長,體內的肌肉會逐漸流失,進而影響日常的各種活動,如買菜提重物、上班追公車或平常抱小孩等。透過重量訓練,女生不但可以維持好體態、增強肌肉量,還可提高身體力量和靈活性,有助改善整體健康。
(二)4 大重訓好處
🔸打造完美體態
重訓能有效提升肌肉線條和緊實度,讓你擁有更結實的身材與緊緻曲線。隨著肌肉量的增加,身體看起來會更加纖瘦且健美,特別是在穿衣服時,體態會顯得更有精神。
🔸維持肌肉品質
隨著年齡增長,每個人的肌肉量都會逐漸流失,有可能導致未來的日常活動如上下樓梯都變得困難。根據網路醫生網站 WebMD 的資訊指出,重訓可以幫助預防肌少症,維持肌肉的品質與力量、預防肌肉萎縮。若能每週進行 2~3 天的重量訓練,能幫助減緩肌肉流失,進而提升生活品質。
🔸降低受傷風險
透過規律的重訓,可以增強肌肉和骨骼的結構,提升身體的承受能力與反應速度,不僅能有效降低摔倒和受傷的風險,還能增強神經系統的功能,讓你在日常活動中更加靈活自如。
🔸維持身心健康
重訓有助於維持身心的健康,包括提高骨密度、減輕焦慮和幫助入睡等。根據美國國家衛生院(NIH)的研究顯示,透過運動,可以促進自律神經的正常運作,進而釋放多巴胺,有助整體身心保持在最佳狀態。
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二、重訓新手訓練前必看!教你制定重訓目標、認識器材!

(一)建立健身目標
明確的目標設定往往是成功的關鍵,無論你是重訓新手還是有經驗的運動者,都可以透過「SMART」法則制定具體可達成、數據化且可衡量、可實現難度的目標,並維持訓練的動機,幫助自己在明確的時限內完成,進而讓訓練計劃能夠長久持續的執行。
(二)準備重訓裝備
進行重量訓練並不需要繁複的高級器材,只要準備適當的器材和防護用具,就能提升訓練效果並確保運動安全性。無論是在健身房還是家中,以下是一些基本的重訓和自我防護裝備:
🔸基本器材
- 啞鈴:適合多種力量訓練動作。
- 壺鈴:提供不同的鍛鍊角度和多功能性。
- 槓鈴:適合進行大重量的訓練。
- 滑輪纜繩訓練機:有助於進行各種拉伸和推動動作。
🔸自我防護裝備
- 舉重鞋:提供穩定性和支撐,提升訓練表現。
- 舉重腰帶:幫助穩定核心,減少受傷風險。
- 舉重手套:保護手掌,增強握力,確保動作穩定。
(三)重訓需要堅持與持續努力
健身是一場長途旅程,不是一朝一夕就能達成目標,所以剛開始重訓時,建立正確心態很重要,不要因為他人的增肌或減脂速度而感到壓力,透過穩定的運動與飲食計劃,才能一步步接近理想的體態。
如果你是新手,剛開始重訓時不妨找常健身的朋友一起訓練,不僅可以互相幫忙,還能讓訓練過程變得更有趣,尤其互相激勵的過程,能大大克服疲勞與倦怠,讓健身之路更加輕鬆愉快。
(四)不要頻繁更換訓練菜單
健身新手常常因為短期內看不到明顯成效,就急於更換訓練菜單,但事實上,效果的累積需要時間,重複執行規劃好的菜單,才能讓身體逐漸適應,穩定提升力量與肌肉量。以下 3 個階段的訓練量建議,可幫助你有效規劃健身進程:
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適應期
在剛開始重訓的 4~6 週內,請專注於學習正確動作,重量不需要急著增加,每週可安排 2~3 天訓練,讓身體逐漸適應強度、記憶動作,打好基礎,才能避免增加重量訓練時受傷。
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增肌期
進入增肌期後,可將訓練天數增加至每週 3~5 天,並提升訓練重量和組數,例如從每組 8~10 次,逐步提升到 10~12 次,刺激肌肉生長並搭配高蛋白飲食,讓增肌效果更佳。
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力量期
當肌肉量達到一定基礎後,可逐步進入力量訓練階段,增加重量並減少重複次數,每組控制在 1~6 次,並將注意力集中於大肌群訓練,如深蹲、硬舉等動作,增強整體力量。
了解上述健身基礎後,現在就可以自行購買簡單的器材,開始在家中鍛鍊!當然,如果你希望提升重訓的效果、避免受傷,建議到健身房進行訓練,並尋求專業教練的指導,以幫助你正確操作器材,並量身打造一套適合的重訓計畫,達到最佳效果。
三、重訓新手怎麼規劃重訓運動菜單?掌握 5 大重點!
設定好目標、準備好基礎裝備後,該如何擬定一份適合自己的訓練菜單呢?以下是幾個規劃重訓菜單的重點方向:
(一)初期動作選擇
很多新手在剛開始做重訓時,只會訓練單一肌群,但建議可以先從鍛鍊身體的穩定能力、控制能力、肌肉發力狀況開始,例如:深蹲、硬舉、臥推、槓鈴划船、肩推、滑輪下拉等,都是重訓剛起步時提升力量的好選擇。
(二)逐漸增加負荷
當基礎動作變得輕鬆時,可以逐漸引入阻力訓練,使用啞鈴或其他器材來增加訓練強度。
(三)選擇合適重量
挑選一個有挑戰性的重量,讓你在進行最後一次動作時會感到非常困難的重量,這樣才能有效刺激肌肉增長。舉例來說,若能輕鬆完成 30 次動作而毫無疲憊感,則表示所選的重量太輕,這時應考慮增加負重。
(四)重複次數與組數
初學者應選擇每次進行 3 組動作,每組次數不要超過 12 次,建議每週訓練 3~4 天即可;每組動作間可休息 1~3 分鐘,讓肌肉有充分的恢復時間。
(五)專注複合動作
建議以上面提到的複合式動作開始訓練,這些動作能同時訓練多個肌肉群,達到更好的訓練效果。
掌握上述大方向後,便可以自行規劃訓練菜單,或尋求專業教練的協助,根據你的健身目標量身打造適合的訓練計畫。以下提供 1 週重訓菜單參考版,並搭配上面提到的次數、組數、休息時間進行訓練。
⚠️若有使用到槓鈴等器械,建議經過專業教練的指示操作,才能降低受傷風險喔!
天數 | 建議動作 |
第 1 天 | 槓鈴臥推
機械坐姿胸飛鳥 |
第 2 天 | 休息 |
第 3 天 | 蹲舉
分腿蹲 |
第 4 天 | 休息 |
第 5 天 | 硬舉
槓鈴肩推 |
第 6 天 | 休息 |
第 7 天 | 機械坐姿胸飛鳥
滑輪下拉 |
延伸閱讀:健身新手菜單怎麼排?從準備、基本動作到菜單規劃,跟著做就對!

四、重訓動作有哪些?新手必做 4 大健身重訓動作一次看
重量訓練時,往往會從經典的複合式動作開始,不但能同時鍛鍊多個肌肉群,還可提高身體的協調性和穩定性。接下來將詳細介紹肩推、下拉、臥推和深蹲這 4 個重訓動作的步驟,幫助你在健身訓練中充分發揮它們的效用。
(一)啞鈴臥推:鍛鍊胸部
- 選擇重量:挑選能完成 8~12 下的啞鈴重量。女生初學者可以從最輕的 0.5kg 開始嘗試,男生則可以視自身狀況選擇 10kg~20kg 的適合重量。
- 準備姿勢:躺在臥推椅上,雙手各持一個啞鈴,雙臂伸直,雙腳平放於地面。
- 下放動作:吸氣,同時將啞鈴下放,直至接近胸部的兩側。
- 推回:吐氣,將啞鈴推回起始位置,完成一組動作。
(二)滑輪下拉:鍛鍊背部
- 設定重量:調整滑輪下拉的重量,確定自己能負荷。一開始暖身時,可以選擇體重的 10~20% 重量開始嘗試,再視情況增減。
- 握距調整:根據自己的舒適度調整握距,並設置擋腿,確保雙腿能夠穩固固定。
- 保持穩定:收緊核心肌群,確保腹部及腰椎穩定。
- 下拉動作:分為兩階段,從手臂伸直開始,隨著動作下拉,肩胛骨會向下移動。拉到底時,收緊背部,接著回放。
- 回放:吸氣,控制滑輪慢慢向上,肩胛骨自然上轉回到初始位置,重複 8~12 下為一組。
(三)槓鈴肩推:鍛鍊肩膀
- 重量選擇:挑選能完成 8~12 下的槓鈴重量,通常新手建議先由空槓開始練習,等姿勢穩定、正確後再慢慢的加上槓片。
- 起槓準備:將槓鈴放在鎖骨及前三角肌上,初學者可從下巴高度開始。
- 微蹲準備:雙腳與肩同寬,雙腳稍微微蹲,確保重量均勻分配在雙腿。
- 穩定姿勢:收緊肩胛,手腕和手肘固定,確保手掌、手肘、地面呈一條直線。
- 推舉動作:下巴微收,脊柱保持中立,運用下肢力量將槓鈴推過頭頂,找到平衡。
- 下放控制:用背闊肌的力量慢慢將槓鈴放回,保持肌肉張力,肘關節彎曲但不鎖死。
(四)壺鈴深蹲:鍛鍊腿部
- 重量選擇:挑選能完成 8~12 下的壺鈴,新手建議先從 6~8 公斤開始嘗試。
- 準備動作:握住壺鈴,雙腳比臀部稍寬,腳尖微微外展。
- 持重姿勢:手肘靠近肋骨,壺鈴的把手正面朝上,重量位於下巴正下方。
- 慢慢下蹲:保持手臂靠近胸部,手肘向下,慢慢彎曲臀部和膝蓋,約用 3 秒的時間向下蹲。
- 停頓站回:在最深處暫停 2 秒,接著透過臀、腿及腳跟的力量,約花 3 秒時間慢慢站回起始位置。
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五、新手必看!3 個你一定要知道的重訓注意事項
(一)重訓頻率勿過度頻繁
肌肉修復需要的時間,大約在 24~72 小時左右,且休息時間才是肌肉增長的關鍵期,若過度訓練會影響關節健康、不利肌肉增長。每周進行 3~4 天的訓練,可以讓肌肉在休息期間得到修復與增長。
同時,不要因為想快速增強某個部位的力量而頻繁進行相同的訓練。例如,若想要擁有翹臀,可以每周針對同一肌群鍛鍊 2 次,並確保在上肢和下肢之間保持平衡,讓肌肉有充足的恢復時間。
延伸閱讀:訓練不再只有重量!訓練中最容易被忽略的一環

(二)重訓重量勿過重
選擇合適的重量是重訓關鍵之一,過重的負荷不僅無法有效訓練,還容易導致受傷。初學者應選擇能夠輕鬆完成 80% 重複次數的重量,只有最後 20% 才會感到挑戰。若不確定合適的重量,建議從較輕的負荷開始,然後逐漸增加。
(三)控制飲食
重量訓練成果與飲食息息相關,單靠運動並不足以達成健身目標,攝取充足且均衡的碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、蔬菜,做好增肌飲食並建立正確的飲食習慣,同時也減少加工食品和高糖飲料等不健康選擇,才能促進肌肉的修復與生長、有效降低體脂肪率,以提升訓練效果。
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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。
王政鑫 Rafael 運動營養管理師
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