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| 一、補充蛋白質的 4 大好處：為身體提供充沛能量
三、補充蛋白質吃什麼？補充蛋白質的 2 大食物來源與差異一次看 |
一、補充蛋白質的 4 大好處：為身體提供充沛能量
補充蛋白質的好處遠超乎想像，除了能有效提升飽足感、幫助新陳代謝，還能增強體力，讓你在健身時有更好的表現。以下將詳細說明補充蛋白質對身體的 4 大好處。
補充蛋白質好處 1：提升飽足感
蛋白質在 3 大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）中，消化時間最長，當身體攝取足夠的蛋白質時，會減緩胃排空的速度，不僅能延長飽足感、降低飢餓感，還能減少對零食的渴望，從而更有效地管理體重、控制食慾。
補充蛋白質好處 2：幫助新陳代謝
我們的身體是一座不斷運轉的工廠，每分每秒都在進行複雜的代謝反應，蛋白質會從尿液或汗水排出、毛髮掉落等而損失。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版的建議，持續補充蛋白質，可以幫助維持身體的動態平衡，它不僅是細胞、組織和器官的主要構成成分，還參與酵素和荷爾蒙的合成，確保新陳代謝順暢運作，即使在我們休息時，也能維持一定的熱量消耗。
補充蛋白質好處 3：增強體力
蛋白質是組成肌肉、骨骼和器官等組織的基礎，當蛋白質攝取不足時，身體會難以修復受損組織，導致體力下降、容易感到疲憊。反之，攝取充足的蛋白質，能為身體提供足夠的能量與養分，讓你擁有更強韌的體力，面對日常挑戰時更游刃有餘。
補充蛋白質好處 4：幫助健身效果更好
對於健身愛好者來說，蛋白質是不可或缺的黃金營養素。肌肉在訓練過程中被施加壓力時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，此時，足夠的蛋白質能提供這些受損組織所需的胺基酸，幫助肌肉從訓練中恢復、成長得更強壯。
這不僅能提升健身時的力量表現，還能加速身體修復，為下一次訓練做好準備。
二、一天蛋白質攝取量計算公式＋缺乏、過量攝取蛋白質的影響
了解補充蛋白質的好處後，以下將帶你認識簡單的蛋白質計算公式，並深入探討缺乏或過量攝取蛋白質時，可能對身體造成的影響。
（一）蛋白質計算公式
一天需要攝取的蛋白質分量，會因年齡、性別與活動量而異。參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版總表、Q＆A，以下為各年齡層建議攝取的蛋白質：
| 年齡層 | 建議每天攝取的蛋白質含量 |
| 13～15 歲 | 60～70 公克蛋白質 |
| 16～18 歲 | 55～75 公克蛋白質 |
| 19～30 歲 | 60～70 公克蛋白質 |
| 31～50 歲 | 60～70 公克蛋白質 |
| 51～70 歲 | 60～70 公克蛋白質 |
| 70 歲以上 | 60～70 公克蛋白質 |
除了參考衛福部建議的每日攝取量，也可以透過以下 2 種簡單方式，快速算出個人化的蛋白質需求。
1. 依照性別與活動量計算
- 一般成人：一般建議成年男性每天攝取 1.3 公克蛋白質／每公斤體重，成年女性則為每日 1.2 公克蛋白質／每公斤體重。
- 高活動量或健身族群：對於有規律運動、想增肌減脂的人來說，建議每日攝取 1.5～2.0 公克蛋白質／每公斤體重，以提供肌肉修復和成長所需的足夠養分。
2. 以「份數」計算
除了精確計算，你也可以利用「份數」的概念，更直觀地評估每餐的蛋白質攝取量。依照衛福部的標準，以下常見食物以 1 份為單位，每份約含有 7 公克的蛋白質。
- 1 份肉類：約 1 個手掌心大小，厚度約 3 指的分量。
- 1 份豆、魚、蛋類：雞蛋 1 顆、傳統豆腐 1 塊、無糖豆漿 1 杯（約 240 毫升）。
- 1 份乳製品：牛奶 1 杯（約 240 毫升）。
舉例來說，若每日需攝取 60 公克的蛋白質，可以換算約為 8.5 份，並平均分配到 3 餐中。以下為範例：
- 早餐：雞蛋 1 顆（1 份）＋豆漿 1 杯（1 份）＋豬里肌 0.5 份
- 午餐：雞胸肉 2 份＋豆腐 1 份
- 晚餐：鮭魚 2 份＋豬里肌 1 份
（二）缺乏＆過量攝取蛋白質的影響
攝取蛋白質固然重要，但過猶不及！參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版的說明，當蛋白質的攝取量長期失衡，無論是過少或過多，都可能對身體產生負面影響。
（1）蛋白質吃太少
若長期蛋白質攝取不足，身體為了維持正常機能，會開始消耗自身的組織蛋白質，可能導致以下健康問題。
- 輕度缺乏蛋白質：輕度缺乏蛋白質，身體可能無明顯症狀，或僅出現食慾不振，兒童則可能出現生長遲緩。
- 中度缺乏蛋白質：若中度缺乏蛋白質，身體的消化功能與免疫力會下降，變得容易感冒或感染。
- 嚴重缺乏蛋白質：蛋白質嚴重缺乏時，體重會銳減、外形消瘦，甚至伴隨反應遲鈍、精神不濟等問題，並增加各種營養素缺乏症的風險，如口角炎、角膜軟化等。
（2）蛋白質吃太多
另一方面，若蛋白質攝取過量，身體也需要額外來處理多餘的蛋白質，可能導致消化系統不適，如脹氣或腹瀉。此外，若大量攝取高蛋白食物，卻未注意碳水化合物和脂肪的均衡，使總熱量超出身體所需，這些多餘的能量最終仍會儲存成為脂肪，進而影響體態。
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三、補充蛋白質吃什麼？補充蛋白質的 2 大食物來源與差異一次看
認識如何計算每日所需的蛋白質後，以下將帶你認識 2 大蛋白質食物來源：植物性蛋白質和動物性蛋白質，並解析它們之間的差異，幫助你選擇最適合自己的補充方式。
（一）植物性蛋白質：健康與環保的選擇
植物性蛋白質是近年備受推崇的健康飲食趨勢，其來源多元且富含膳食纖維、脂肪和維生素，不僅有助於腸道健康，脂肪含量也相對較低。
常見的植物性蛋白質來源有豆類、堅果類、穀物類等，像是日常生活中常吃到的豆腐，每 100 公克含約 7 公克蛋白質，豆漿則每 240 毫升含有約 7 公克蛋白質。除了這些，還有很多植物性食物有更高的蛋白質含量！以下參考 USDA 美國農業部的數據，列出植物性蛋白質排行前 10 名。
| 排名 | 植物性食物 | 每 100 公克含有的蛋白質 |
| 1 | 黑豆 | 37 公克蛋白質 |
| 2 | 南瓜子 | 36 公克蛋白質 |
| 3 | 小麥胚芽 | 31.4 公克蛋白質 |
| 4 | 花生 | 26 公克蛋白質 |
| 5 | 杏仁 | 21 公克蛋白質 |
| 6 | 芝麻 | 18 公克蛋白質 |
| 7 | 核桃 | 15 公克蛋白質 |
| 8 | 小麥 | 14 公克蛋白質 |
| 9 | 藜麥 | 14 公克蛋白質 |
| 10 | 毛豆 | 11 公克蛋白質 |
（二）動物性蛋白質：高效補充的來源
動物性蛋白質是最常見的蛋白質來源，其最大優勢在於胺基酸組成完整，能被人體更有效率地吸收、利用，被稱為「優質蛋白質」。肉類、海鮮、乳製品和雞蛋等都是優質的動物性蛋白質來源，像是每 100 公克的雞蛋，約含有 7 公克的蛋白質，雞絞肉每 100 公克則約有 27.4 公克的蛋白質，能快速提供肌肉生長和修復所需的養分。
除了這些常見的食物，還有很多動物性食物含有更高的蛋白質。以下參考 USDA 美國農業部的數據，列出肉類蛋白質排行前 10 名。
| 排名 | 肉類食物 | 每 100 公克含有的蛋白質 |
| 1 | 雞胸肉 | 31 公克蛋白質 |
| 2 | 鮪魚 | 28 公克蛋白質 |
| 3 | 雞絞肉 | 27.4 公克蛋白質 |
| 4 | 豬里肌 | 26 公克蛋白質 |
| 5 | 牛肉 | 26 公克蛋白質 |
| 6 | 旗魚 | 26 公克蛋白質 |
| 7 | 蛤蜊 | 26 公克蛋白質 |
| 8 | 起司 | 25 公克蛋白質 |
| 9 | 蝦仁 | 24 公克蛋白質 |
| 10 | 鮭魚 | 20 公克蛋白質 |
（三）如何補充蛋白質？植物性蛋白 vs. 動物性蛋白的差異介紹
植物性蛋白、動物性蛋白各有優勢：
- 植物性蛋白質：通常脂肪含量較低，且富含膳食纖維。
- 動物性蛋白質：含有較完整的必需胺基酸，能更有效率地被人體吸收，是增肌減脂的理想選擇。
因此，最好的補充方式並非 2 擇 1，而是均衡搭配，在日常飲食中同時納入這 2 類食物，例如午餐吃雞胸肉，晚餐則搭配豆腐或豆漿等，藉由多元化的食物來源，確保身體獲得最全面的營養。
四、吃蛋白質就會長肌肉嗎？補充蛋白質常見問題一次解答！
認識完蛋白質攝取的相關說明，許多人在補充蛋白質時仍會產生迷思，例如單純吃蛋白質就能長肌肉，或是不清楚自己有沒有吃錯蛋白質、補充時機等，以下將為你解答這些常見疑問。
Q1：吃蛋白質就會長肌肉嗎？
單純吃蛋白質並不會長肌肉。蛋白質是肌肉的原料，而重量訓練則是蓋房子的工程師，當你透過訓練對肌肉施加壓力，肌纖維會產生微小的損傷，此時蛋白質會提供身體修復與重建所需的胺基酸，讓肌肉變得更強壯。
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Q2：怎樣算是吃錯蛋白質？
補充蛋白質的關鍵不只在於「量」，更在於「質」。許多富含蛋白質的食物，同時也伴隨較高的熱量、脂肪或過多的調味，例如：加工肉品（香腸、培根）、高油高鹽的料理（炸雞、滷肉），雖然這些食物的蛋白質含量都不低，但過度攝取反而會增加身體負擔。
因此，建議優先選擇原型食物，並遵循「豆 ⭢ 魚 ⭢ 蛋 ⭢ 肉類」的順序來補充。
Q3：蛋白質適合什麼時間補充？
蛋白質的攝取時間沒有硬性規定，最重要的是將每日所需攝取量平均分配在 3 餐，讓身體持續獲得穩定供應。不過，有幾個關鍵時間點能發揮更好的效果：
- 運動後：一般建議在運動後 1 小時內補充蛋白質，此時身體處於合成與修復階段，能更有效率地利用蛋白質來修復受損的肌肉組織。
- 早餐：在早上補充蛋白質，能提供身體啟動所需要的能量，並增加一整天的飽足感。
- 睡前：睡前攝取少量蛋白質，可以避免因飢餓而影響睡眠，同時在夜間持續提供胺基酸，幫助肌肉修復。
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Harfez 運動效能型乳清蛋白特色：
- 高純度與高效能：每份含有 21～28 公克蛋白質，並富含 600 毫克 BCAA，能有效幫助肌肉修復與生長。
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此篇文章由運動營養管理師：王政鑫 Rafael 審閱。
