THINGS YOU SHOULD KNOW

知識大補帖

人體大解構。大小肌群課表安排指南!

| 2023-10-16

訓練時不知道要練什麼?!大小肌群怎麼分?!絕對不能錯過這篇!

 

一、如何區大小肌群?!

大肌群:腿、胸、背/小肌群:肩、手(二頭、三頭)、小腿、腹

 

二、大小肌群如何訓練?!

大肌群訓練:主要為多關節動作,包含一個以上關節參與的動作。

例如:深蹲、硬舉、握推

小肌群訓練:主要是單關節動作,多半是孤立訓練,只靠單一動作訓練單一肌肉。

例如:啞鈴二頭彎舉、三頭下壓

 

三、先練大肌群還是小肌群?!

新手剛開始訓練的時候,建議將訓練重點著重於大肌群。

大肌群肌肉佔的比例高,可使全身肌肉提高、增加基礎代謝和肌力。

訓練大肌群同時,可以練到小肌群,使小肌群一起成長。

 

四、如何安排健身菜單?!

1.肌群:大肌群→小肌群

2.關節:多關節→單關節

3.重量:重→輕

4.強度:高→低

5.次數:低→高

 

五、一次訓練後肌群需要間隔多久?!

1. 需休息48-72小時

2.訓練頻率2次-3次 / 週

讓肌肉獲得充分休息才能有效成長!

 

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