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體脂肪率是什麼?如何降體脂?快速認識正確減肥的指標與2大方法

| 2024-12-09
體脂肪率是什麼?如何降體脂?快速認識正確減肥的指標與2大方法
目錄:
一、體脂肪、體脂肪率是什麼?體脂率與 BMI 的差異一次看

(一)體脂肪是什麼?

(二)體脂率是什麼?體脂率與 BMI 差在哪?

二、體脂肪標準是多少?男、女性各年齡體脂肪標準與計算方式一覽

(一)男、女生體脂肪標準年齡參照表

(二)體脂肪計算方法

三、體脂率過高、過低會怎樣?1 分鐘了解體脂率過高、低影響

(一)體脂肪過高會怎樣?

(二)體脂肪過低會怎樣?

四、如何降低體脂肪?快速認識降低體內脂肪率的 2 種方法

降低體脂肪方法 1:控制飲食

降低體脂肪方法 2:規劃運動計畫

五、健身房推薦:讓力宴健身助你有效控制體脂率!

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一、體脂肪、體脂肪率是什麼?體脂率與 BMI 的差異一次看

 

(一)體脂肪是什麼?

體脂肪是什麼?

體脂肪就是人體內脂肪組織的統稱,為身體的重要組成,會因為生活型態隨時增減。而體脂肪主要分作「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。

  • 皮下脂肪:分布在皮膚下方的脂肪,為內部器官保持溫暖、抵擋身體外的撞擊,常累積在大腿、臀部、腹部等下半身部位。
  • 內臟脂肪:包圍在內臟器官周圍的脂肪,支撐並幫助器官固定在原處,以保護內臟,大多累積在腹部。

 

人體內脂肪的含量不僅影響外觀,更與健康息息相關,當我們需要減重時,時常會檢測「體脂率」與「BMI」2 種數值,這 2 者的差異是什麼呢?以下為你詳細介紹體脂肪比例對身體的重要性,並比較它與常見的 BMI 有何不同。

 

(二)體脂率是什麼?體脂率與 BMI 差在哪?

  • 體脂率:體脂率為體內脂肪佔體重的比率,也就是(體內脂肪重量 ÷ 體重)x100%。體脂率可以精確地呈現身體內脂肪與肌肉的比例,幫助我們了解是否過胖或過瘦。
  • BMI(Body Mass Index,身體質量指數):BMI 為身高除以體重的平方值,能快速評估體重是否過重或過輕,但無法判斷脂肪與肌肉的實際組成。這代表身形苗條的人有可能體脂率過高,或是體型精壯的運動員,BMI 也可能與體型臃腫的人相同。

 

BMI 和體脂率都是評估身體組成的重要指標,但體脂率能提供更詳細、更準確的資訊,若想更了解自己的身體有無過胖,最好的方式就是量測體脂肪+BMI。以下為你詳細介紹體脂率與 BMI 的檢測標準與方式。

 

二、體脂肪標準是多少?男、女性各年齡體脂肪標準與計算方式一覽

 

(一)男、女生體脂肪標準年齡參照表

根據衛福部的資料顯示,成年男性的體脂率正常範圍約在 15%~25% 之間,女性則在 20%~30% 之間,若高於這個標準,就容易出現肥胖問題,低於標準則可能產生疲勞、暈眩等狀況。

而以下參考仁愛醫院的資料,分享男、女性各個年齡層的標準體脂率。 

 

(1)成人男生體脂肪標準

成人男性各年齡層體脂肪標準
年齡 過瘦 標準 過胖
18~39 歲 小於 10% 11~21% 大於 27%
40~59 歲 小於 11% 12~22% 大於 28%
60 歲以上 小於 13% 14~24% 大於 30%

 

(2)成人女生體脂肪標準

成人女性各年齡層體脂肪標準
年齡 過瘦 標準 過胖
18~39 歲 小於 20% 21~34% 大於 40%
40~59 歲 小於 21% 22~35% 大於 41%
60 歲以上 小於 22% 23~36% 大於 42%

 

(二)體脂肪計算方法

若想得知自己的體脂率,可以參考英文營養雜誌 BJN 的文章內容,使用以下方法進行測量。

 

(1)使用 BMI、體脂率計算公式

  • 男、女性 BMI 公式:(體重 ÷ 身高)2
  • 男性體脂率公式:(1.2 x BMI)+(0.23 x 年齡)− 16.2
  • 女性體脂率公式:(1.2 x BMI)+(0.23 x 年齡)− 5.4

 

(2)儀器檢測

若想要測量更精準的體脂率,可以使用儀器來幫助檢測。其中,生物電阻抗分析(BIA)是一種最為方便、快速的儀器測量方法,一般健身房幾乎都有配備。它利用微弱的電流通過身體,根據脂肪、肌肉等組織對電流的阻抗差異,來估算體脂肪的含量。

但 BIA 容易受到體內水分含量、體溫等影響,因此建議在固定時間點、身體條件相同的情況下檢測。例如:統一在每天清晨空腹、排尿後測量,並盡量避免運動前後、洗澡後、喝酒後等會升高體溫的時間點,以免造成誤差。

 

三、體脂率過高、過低會怎樣?1 分鐘了解體脂率過高、低影響

認識男、女生在不同年齡層的體脂肪標準範圍,以及如何測量體脂率後,以下將詳細介紹體脂率過高或過低對身體健康的影響,幫助你能即時掌握自己的身體狀況,並採取相對應的保養方法。

 

(一)體脂肪過高會怎樣?

參考美國疾病管制與預防中心的資料,體脂肪過高可能會增加罹患以下疾病、症狀的風險:

  • 第二型糖尿病:過多的體脂肪會增加胰島素抵抗的風險,而當身體對胰島素的反應變差,血糖就難以進入細胞內被利用,久而久之,就可能導致第二型糖尿病。
  • 心血管問題:當體內的脂肪過高,血壓與血脂容易升高,引起動脈硬化、心血管疾病等問題。
  • 呼吸道問題:體脂肪過高可能會壓迫到呼吸道,進而引起氣喘、睡眠呼吸中止症等呼吸道症狀。
  • 關節問題:體脂肪過高可能會增加關節的負擔,引起關節炎、骨頭不適等症狀。
  • 消化器官問題:若身體的脂肪過高,可能會升高膽汁中的膽固醇,進而引起膽結石、膽囊等消化系統疾病。

 

(二)體脂肪過低會怎樣?

以下參考知名健身期刊《Men’s Journal》的文章內容,帶你認識體脂肪過低會對身體造成什麼影響。

  • 影響心血管系統的正常運作,例如:心率過低而導致頭暈、昏倒等。
  • 電解質失衡。
  • 容易疲勞。
  • 無法從事太多運動。
  • 影響免疫系統運作。
  • 皮膚容易乾燥。
  • 參考國際生殖醫學期刊《Human Reproduction》的研究,可能會影響女性的雌二醇分泌(卵巢分泌的類固醇激素),進而影響生孕。
  • 參考知名骨科期刊《JBMR》的研究內容,體脂肪過低也可能導致骨質流失,且增加停經後骨質疏鬆症的風險。

 

體脂率過高、過低皆會對生理機能造成負面影響,如果想要擁有更加健康的身體,或迷人的身材,推薦到健身房讓專業的健身教練量身打造增肌、減脂等健身計畫,精準控制體脂肪!

 

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如果你是體脂率過高的族群,以下分享日常可以使用的 2 大降體脂方法,協助你維持理想的體脂率。

 

四、如何降低體脂肪?快速認識降低體內脂肪率的 2 種方法

降低體內脂肪率的 2 種方法

 

降低體脂肪方法 1:控制飲食

1. 控制熱量攝取:每天攝入的熱量應低於自己的基礎代謝率。而基礎代謝率(BMR)的計算公式(哈里斯・班奈迪克公式),可參考美國知名健康網站 Healthline 的文章內容。

  • 男性 BMR 計算公式:66 +(13.7 x 體重)+(5.0 x 身高)-(6.8 x 年齡)
  • 女性 BMR 計算公式:655 +(9.6 x 體重)+(1.8 x 身高)-(4.7 x 年齡)

2. 多吃高纖維食物:多攝取富含膳食纖維的食物,例如:全穀類、蔬菜、水果等,增加飽足感,以減少脂肪、熱量的攝取量。

3. 選擇健康的脂肪來源:選擇如橄欖油、堅果等健康的脂肪來源,提供身體所需的能量,同時避免不易消化的脂肪累積在身體內部。

4. 少吃加工食品:減少攝取加工食品、含糖飲料等,避免攝入過多的糖分和不健康脂肪。

5. 補充足夠水分:多喝水以助於促進新陳代謝,並增加飽足感。

 

降低體脂肪方法 2:規劃運動計畫

除了飲食控制,運動也是降低體脂率的一大重點。

若想降低體脂肪,可從事有氧、高強度間歇訓練(深蹲、衝刺跑等)、重量訓練等減脂運動,並建議先進行重量訓練,再進行有氧運動,以更有效地消耗熱量,並避免讓疲累的身體從事重訓而受傷。

待體脂率恢復正常標準後,可再加強重訓與高強度間歇訓練,幫助雕塑身形,也推薦讓專業的健身教練為你量身打造降體脂、塑身計畫,讓你更有效率地控制體脂率、打造完美曲線。

 

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五、健身房推薦:讓力宴健身助你有效控制體脂率!

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Harfez 創立於 2019 年,是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌,首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房,更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善,還提供多元化的課程與設備,讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。

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🔸力宴健身中心營業內容

 

忠明創始店

 

向上美村店

 

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

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