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翹臀養成攻略:10種練臀技巧+4種訣竅靠這一篇就夠!

| 2024-09-09
翹臀養成攻略:10種練臀技巧+3種訣竅靠這一篇就夠!
目錄:
一、翹臀怎麼練?先帶你認識臀部肌肉與臀型

二、練臀 10 技巧不藏私!教你如何輕鬆練屁股!

練臀動作 1:臀橋/橋式

練臀動作 2:臀推

練臀動作 3:深蹲

練臀動作 4:槓鈴硬舉

練臀動作 5:側抬腿

練臀動作 6:後踢腿

練臀動作 7:側躺髖外展

練臀動作 8:分腿蹲

練臀動作 9:盪壺

練臀動作 10:螃蟹走

三、如何輕鬆打造翹屁股?你必知的 4 種翹臀養成小訣竅!

🔸搭配翹臀圈、彈力帶一起訓練

🔸保持正確坐姿、站姿

🔸臀部伸展

🔸保持正常體脂肪

四、想健身練出翹臀嗎?健身房推薦選擇力宴健身!

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🔸力宴健身中心創設理念

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一、翹臀怎麼練?先帶你認識臀部肌肉與臀型

在開始練臀以前,首先要認識自己屬於哪種臀型以及釐清臀部除了脂肪以外,也需要倚靠肌肉來支撐,才能正確制定美臀計畫!

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常見 5 大臀型

臀型是由臀部的髂骨、股骨頸等骨頭,以及臀大肌、臀中肌、臀小肌臀部肌肉共同構成,雖然骨頭由我們先天基因決定、無法改變形狀,我們仍可以藉由飲食控制、肌肉訓練來塑造臀型!而一般常見的臀型有:

  • H 型:H 臀型也稱作「方型」臀型,屁股的比例較小,整體呈現正方形。建議加強髖骨兩側、臀中肌的肌肉訓練,並配合補充蛋白質,幫助臀部長出飽滿的肌肉。
  • V 型:V 型臀型「上寬下窄」,因為肌肉的緊實度不足,導致屁股看起來乾扁、下垂。建議加強臀大肌,並增加臀部的活動範圍,刺激整個臀部的肌肉,幫助提臀。
  • A 型:A型臀又稱為「梯形臀」,因為脂肪集中在大腿與外側,所以會讓臀部看起來有外擴的感覺,建議加強訓練上臀大肌,消除臀部的多餘脂肪。
  • 心型:心型臀又稱作「梨型臀」,脂肪都分布臀部下緣,使臀部下方看起來較寬。建議加強臀中肌、大腿後側的肌肉群
  • 圓型:圓型臀的臀部脂肪與肌肉分佈均勻,可以加強訓練臀中肌、臀小肌,幫助維持翹臀。

 

臀部肌群對應位置

鍛練翹臀不僅是為了打造理想中的臀型,更可以幫助我們穩定腰部、骨盆、膝關節,提升下肢力量,還可以支撐脊椎、改善姿勢、緩解背痛,減少受傷風險,讓身體更穩定、更健康!

 

🌟延伸閱讀:女生健身看這邊!女生健身好處、4大迷思澄清與健身菜單全攻略

 

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二、練臀 10 技巧不藏私!教你如何輕鬆練屁股!

練臀 10 技巧

 

練臀動作 1:臀橋/橋式

練臀動作 1:臀橋/橋式

臀橋/橋式可以訓練臀大肌,做法如下:

  1. 準備姿勢:平躺於瑜珈墊上,將雙膝彎曲、腳掌平貼地面並與髖同寬。手臂自然放於身體兩側,手掌朝下。
  2. 臀部向上:準備好後,一邊吸氣一邊用力收緊核心(腹部),將臀部向上抬起,直到身體形成一條直線。
  3. 保持姿勢:維持這個姿勢約 5~10 秒,感受臀部肌肉的收縮。
  4. 緩慢下降:一邊吐氣,一邊將臀部緩慢下放至地面,並平躺回瑜伽墊上。

 

練臀動作 2:臀推

練臀動作 2:臀推

臀推可以幫助鍛鍊臀大肌與臀中肌,跟臀橋一樣都是將臀部抬高的練臀動作,但臀橋一般是在平地進行,臀推則需要啞鈴、沙發等輔助,增加負重與支撐點。

臀推新手建議先空手訓練,抓到正確的姿勢之後再持握約 8~10 公斤的啞鈴進行進一步的臀推計畫。也需要注意如果有背傷,應避免做臀推

臀推的做法如下:

  1. 準備姿勢:找一張穩固的沙發或椅子後,坐在地上,將肩胛骨放到椅背上,雙腳平放在地。將適當重量的槓鈴或啞鈴放在大腿根部,避免壓在肚子上
  2. 核心收緊:在整個動作過程中,保持核心收緊、背部挺直、下巴微收。
  3. 臀部向上:將重心集中在腳跟上,一邊吸氣後一邊收緊臀部,將臀部向上推起,直到肩膀、臀部和膝蓋形成一直線。
  4. 保持姿勢:維持這個姿勢約 2~3 秒,感受臀部肌肉收縮。
  5. 緩慢下降:一邊吐氣,一邊將臀部緩慢下放至地面,即完成 1 次動作。

 

練臀動作 3:深蹲

練臀動作 3:深蹲

深蹲不只可以訓練臀大肌與臀中肌等臀部肌肉,還可以刺激股四頭肌、股二頭肌等大腿肌群。深蹲的做法如下:

  1. 準備姿勢:站立在地面上,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前或微微向外。
  2. 下蹲:一邊吸氣,一邊想像自己要坐到椅子上,讓臀部向後坐,膝蓋則跟著向外彎曲。過程中需保持背部挺直,核心收緊、腳掌穩穩地踩在地上。
  3. 蹲至最低點:盡量下蹲到大腿與地面平行,初學者可以先從 1/4 或 1/2 的深蹲角度開始做起。
  4. 起身:一邊吐氣,一邊用髖部使用,將身體推回起始位置。

 

🔸深蹲注意事項

  1. 深蹲動作全程務必保持背部挺直,避免彎腰駝背
  2. 若感到疲勞或不適,應立即停止運動,避免造成傷害。  

 

🔸如何增加訓練強度:想要提升訓練效果,可以透過使用啞鈴、槓鈴來增加深蹲的強度。

 

練臀動作 4:槓鈴硬舉

練臀動作 4:槓鈴硬舉

硬舉可以訓練臀大肌、大腿後肌群,適合心型臀型,做法如下:

  1. 準備姿勢:站立在地面上,雙腳打開與肩同寬,膝關節朝向腳尖方向。雙手正握、反握或混合握住槓鈴,握距略寬於肩。
  2. 提起槓鈴:將視線往前看,一邊吸氣一邊將核心收緊,臀部向後坐、膝蓋微微彎曲,脊椎打直。接著讓槓鈴貼近身體。
  3. 臀部夾緊、將槓鈴放回地面:將槓鈴筆直向上舉起,直到身體完全伸直,感受到臀部夾緊後,將槓鈴放回地面。

 

🔸硬舉注意事項

  1. 在提起槓鈴時,不要將重心放在腳後跟,而是把重心放在整個腳掌上,這樣在硬舉時會比較穩定,而且可以有效的鍛鍊臀肌
  2. 硬舉時建議速度放慢,舉起槓鈴時比放下的速度稍微快一點點即可,以避免造成運動傷害

 

如果想要在家進行硬舉訓練,可以使用小啞鈴代替槓鈴,雖然重量較輕,但依然能有效鍛煉,幫助打造完美曲線!

🌟延伸閱讀:重量訓練入門指南:重訓好處、基礎動作、必懂概念一篇全掌握!

 

練臀動作 5:側抬腿

練臀動作 5:側抬腿

側抬腿可以訓練臀中肌,改善臀部凹陷問題。參考做法如下:

  1. 準備姿勢:側躺在瑜珈墊上,靠近地面的腿部彎曲。手的前臂支撐身體,上方的腿伸直,過程中確保脊椎保持正中,身體呈一直線。
  2. 抬腿:一邊吸氣,一邊用力收緊核心和臀部,將上方的腿緩慢抬高至最高點(約與身體呈 45 度左右),維持 2~3 秒。注意大腿和腰部不能用力
  3. 放下腿:吐氣後緩慢將腿放下,並重複動作。

 

練臀動作 6:後踢腿

練臀動作 6:後踢腿

後踢腿是膝屈加上髖伸的動作,可以訓練臀大肌,做法如下:

  1. 準備姿勢:將雙手自然撐在瑜伽墊上、背部伸直、膝蓋跪地。
  2. 抬腿:單腳微彎往上舉,注意腰部不要彎曲、身體保持平衡,盡量讓腳掌往上伸。
  3. 重複動作:抬高到最高點後返回到準備姿勢,膝蓋不用落地,接著重複動作。

 

練臀動作 7:側躺髖外展

練臀動作 7:側躺髖外展

側躺髖外展可以幫助髖關節伸展、訓練臀中肌,適合 H 臀型的人使用,參考動作如下:

  1. 準備姿勢:側躺在瑜伽墊上,將身體打直,靠近地面的腿微微彎曲。將頭躺在靠近地面的手上,手不論伸直或彎曲都可以,另一邊的手則可以插腰,或放在地上保持平衡。
  2. 抬腿:將上方的腿伸直,筆直往上抬起,感到到髖部的收縮後再緩緩放下。
  3. 重複動作:放下腿之後再度往上抬起,重複動作 12~15 次後換另一條腿,過程身體應保持平衡,勿扭轉上半身。

 

練臀動作 8:分腿蹲

練臀動作 8:分腿蹲

分腿蹲可以訓練臀大肌、股四頭肌和腿後側肌,參考動作如下:

  1. 準備姿勢:將雙腳呈現一前一後的站姿,腳尖朝前,並找到適合的站距。
  2. 下蹲:將重心放在前腳,身體往下蹲,後腳自然向下彎曲碰到地板。應注意雙腳彎曲時都應呈現 90 度,若角度太大或太小,就代表該調整站距。
  3. 回復站姿:感受到前腿繃緊後,利用前腳的力量將身體推回原本的站姿,並重複下蹲、回復動作約 12 次,再換另一隻腳執行。

 

練臀動作 9:盪壺

練臀動作 9:盪壺

盪壺需仰賴髖部力量,能夠針對臀大肌腿後肌群加強訓練,具體步驟請參考下方:

  1. 準備姿勢:雙腳稍微比肩寬,手持壺鈴放鬆置於 2 腿間。
  2. 擺盪:將臀部後推、繃緊核心處,並以髖部發力、握緊壺鈴先往前、再往後擺動,過程中應留意背部維持平直
  3. 保持節奏:壺鈴盪到後方時,臀部收緊。只要找到適當的節奏,持續向前、向後擺動即可。

 

練臀動作 10:螃蟹走

練臀動作 10:螃蟹走

螃蟹走不僅能夠鍛鍊髖屈肌群,尚可強化自己掌控膝蓋落在正確位置的能力,快來看看如何操作:

  1. 準備姿勢:先在膝蓋上方一點的位置套上彈力圈,下半身雙腳與肩同寬、腳尖朝外;上半部臀部稍微後推,雙手合十。
  2. 向外跨步:可先將右腳平行往右邊跨,感受到彈力圈稍緊的程度。
  3. 姿勢微蹲:臀部再向後推一些、撐開彈力圈,正確姿勢應感受到上臀在出力。
  4. 重複動作:無論是要持續往右走、左右來回均可,重複上述動作直到有些微痠澀感。

 

想知道更多的練臀小訣竅嗎?可以參考此部影片!

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三、如何輕鬆打造翹屁股?你必知的 4 種翹臀養成小訣竅!

 

🔸搭配翹臀圈、彈力帶一起訓練

彈力帶、翹臀圈可以增加運動阻力,是好上手、方便、安全的健身輔助器材。尤其彈力帶不限運動類型以及訓練部位,幾乎適用於所有健身情境,除了相當適合用於居家健身,也很方便帶到健身房使用。

 

🔸保持正確坐姿、站姿

長時間維持不良坐姿或站姿,像是翹腳、駝背、三七步等,有可能會讓骨盆歪斜、臀部肌肉失去支撐,進而讓屁股鬆垮下垂或外擴。

因此,建議平常坐在椅子的 2/3 處,讓背部隨時保持挺直,或是直接使用人體工學椅。平時也要避免翹腳、三七步,盡量讓背部打直並縮緊小腹,或是使用「芭蕾站姿」,將雙腳的腳跟互貼,讓臀部保持緊繃,加強塑造臀型。

 

🔸臀部伸展

除了練臀運動之外,平時也可以多使用臀部伸展動作,減輕臀部的緊繃感,幫助肌肉復原。例如:疊膝臀部伸展、仰臥提膝、髖部旋轉等。

 

🔸保持正常體脂肪

想要擁有迷人的翹臀,除了規律的運動訓練,維持健康的體脂肪比例、保持均衡飲食更是不可或缺。體脂肪過高可能會讓臀部被脂肪覆蓋,看起來扁平、寬大,體脂肪過低則可能讓臀部顯得乾扁,缺乏圓潤的曲線。

因此,可以根據個人身體狀況,在練臀的同時進行增肌或減脂規劃,或是接受專業健身房的課程,量測體重、體脂肪後,讓專業教練為你量身打造健身計畫,打造出完美臀型。

🌟延伸閱讀:增肌飲食怎麼吃?增肌減脂6大原則、15大推薦食物一次看!

 

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四、想健身練出翹臀嗎?健身房推薦選擇力宴健身!

練臀新手雖然可以依靠以上方法進行鍛鍊,但若沒有專業的教練指導,很容易因為動作不正確而達不到理想效果,甚至造成運動傷害。健身教練不僅能為你矯正動作、客製化訓練菜單,還能根據你的需求提供專業的建議。

若你找不到適合的健身房和值得信賴的教練,推薦讓力宴健身房的專業教練,依照你的需求量身打造健身菜單!

 

🔸力宴健身專業教練團隊

力宴健身教練推薦 1:Hailey 丁立娟

力宴健身教練推薦 1:Hailey 丁立娟

Hailey 丁立娟教練擁有 Show 功能性臀部訓練 FGT L1、Listen 小隻莉森-阻力訓練、TACFIT 棒鈴肌力研習等專業經驗,專攻翹臀和增肌減脂安排,帶你透過健身來認識自己,勇敢踏出第一步!

 

力宴健身教練推薦 2:Tracy 王子情

力宴健身教練推薦 2:Tracy 王子情

Tracy 王子情教練擁有 ACE-CPT 美國運動委員會私人教練證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、G 動學 脊椎側彎與重訓、功能性臀部訓練 FGT 等專業經驗。

Tracy 專長為女性健美式運動,喜歡透過自身的能量,與自己健身的心路歷程傳遞給學生,讓學生了解自己身上擁有無限可能,並將健身視作生活的一部分,從中發現越來越好的自己。

 

力宴健身教練推薦 3:Liria 黃琳雅

力宴健身教練推薦 3:Liria 黃琳雅

Liria 黃琳雅教練擁有 NASM-CPT 美國國家運動醫學學會私人教練證、台灣健身體能協會 TFCA KTS Level1 壺鈴教學技巧認證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、MGA運動刮痧與關節復位 專業研等專業經驗。

Liria 希望透過健身,幫助我們了解最真實、更好的自己,並改變心態,不再被他人的期待左右,為自己做主。

 

🔸力宴健身中心創設理念

Harfez 創立於 2019 年,是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌,首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房,更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善,還提供多元化的課程與設備,讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。

Harfez 代表一種生活態度:「Work hard, Harvest results and enjoy the feast.」在 Harfez,你能透過運動提升自信、獲得滿意的體態,讓健身成為你生活的一部分,幫助你找到屬於自己的理想生活。 

 

🔸力宴健身中心營業內容

  • 營業時間:週一~週,06:00~00:00
  • 地址台中市西區忠明路 30 號 2 樓
  • 聯絡電話:04-23140789
  • 預約體驗課程:$999 體驗課程,含 INBODY 身體分析,量測你脂肪與肌肉的組成,並讓專業教練根據你的需求,提供運動方向和執行辦法,打造最完整的課程規劃!
  • 免費參觀場館:不綁約會籍,讓運動回歸初衷,可免費預約「現場參觀及諮詢服務」。

 

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

 

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

  • 專業證照:
    • WNBF PRO
    • NASM-CPT 美國國家運動醫學院私人教練證
    • AFAA Personal Fitness Trainer
    • AASFP 高級私人體適能教練證
    • ACE Approved DVRT Level 1&2 沙袋訓練指導員
    • BIO阻力訓練之形體改造
    • BIO阻力訓練之科學化增肌
    • FMIT OK工具式筋膜鬆動術
    • 中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
    • 中華健康管理協會 運動營養管理師證
    • 中華民國紅十字會 CPR+AED 急救員證
    • 中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
    • ViPR 訓練指導員
    • M.E.T. 動作訓練證
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