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一、增肌怎麼吃?增肌飲食 6 大規劃原則一次看! |
一、增肌怎麼吃?增肌飲食 6 大規劃原則一次看!
(一)攝取足夠熱量
根據美國健康網站 Healthline 的文章以及 Sports (Basel) 期刊的建議,增肌需要攝取高熱量,進行飲食規劃時也需注意蛋白質、碳水化合物、脂肪,而在正式開始計畫增肌飲食前,首先要測量與追蹤體重,確認身體平時所需要的熱量/卡路里為多少,再調整飲食比例。
以健身新手或中級運動員的增肌飲食規劃來說,建議增加熱量攝取量約 10~20%。例如,每天需要攝取 4,000 卡路里的話,可調整為每天攝取 4,000 x 1.15(增加 15%)=4,600 卡路里。而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例可以參考以下說明。
(二)3 大關鍵營養素攝取比例
🔸蛋白質
每克蛋白質含有約 4 卡路里的熱量。增肌時,建議每天攝取「體重 x 1.6~2.2 克」的蛋白質,較能夠讓肌肉攝取足夠的營養來增肌,而若是減脂族群的話,可以每天攝取體重 × 2 倍克的蛋白質,較能夠在減脂期間保留肌肉。
🔸脂肪
每克脂肪含有約 9 卡路里的熱量,建議每天攝取「體重 x 0.5~1.5 克」的脂肪。
🔸碳水化合物
每克碳水化合物含有約 4 卡路里的熱量,建議在分配完蛋白質、脂肪的攝取量後,剩下未攝取到的熱量再以碳水化合物補足,大約每天攝取「體重 x 4~6 克」左右。
(三)攝取適量蔬菜
除了攝取以上 3 大關鍵營養素,也別忘了吃蔬菜補充膳食纖維,根據衛福部資料,建議每天攝取至少 1.5 碗的蔬菜。
(四)攝取足夠的水分
肌肉是由 70% 的水分組成,因此攝取水分對於肌肉生長十分重要,同時也有助於新陳代謝,建議在增肌飲食時每天攝取 2.5~3 公升的水以幫助增肌。
而除了日常飲食,也要注意運動中與運動前後要補充適量的水分,因為運動時大量出汗會加速體內的水分和電解質流失,適時補充水分有助於保持水分平衡,也可以改喝運動飲料補充電解質。
(五)注意健身前後飲食習慣
🔸健身前
有些人會刻意空腹健身,但其實健身前 1~2 小時建議補充適量蛋白質和碳水化合物,避免訓練進行到一半低血糖,造成暈眩不適,也會影響健身的訓練成效。
🔸健身後
許多人常有「運動後多久可以吃東西?」「該吃什麼?」的疑問,其實運動後要不要吃東西取決於你的運動強度,若運動強度較低,可以不額外攝取其他食物。
反之,如果運動強度高的話,則可以在運動後 30~60 分鐘內,也就是身體對營養吸收率較好的「黃金恢復期」攝取蛋白質跟碳水化合物,修復肌肉和補充能量的效率也會比平常更佳。
在食物的選擇上,也需要避免吃太過油膩的食物,並選擇沒有過度加工的碳水化合物、蛋白質。
- 碳水化合物: 攝取升糖指數低的原型食物,如:全穀類、燕麥、地瓜。
- 蛋白質:雞胸肉、雞蛋、豆腐、乳清蛋白都是不錯的選擇。
- 脂肪:脂肪攝取以不過量為原則,因為脂肪消化較慢,可能會影響碳水化合物、蛋白質的吸收速度,建議可以攝取富含 Omega-3 的魚類或堅果。
(六)記錄增肌飲食前後變化
在進行增肌飲食時難免會因為覺得努力很久,但卻看不到顯著的成效感到灰心,因此建議定期記錄體脂或是拍照,這麼做也有助於了解飲食內容是否還有調整空間。
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二、蛋白質該怎麼吃?破解 3 大增肌飲食迷思!
🔸常見迷思 1:多吃蛋白質就可以增肌嗎?
大家常認為如果要增肌,需要攝取很多蛋白質才有助於肌肉生長,但其實只要每天攝取「體重 x 1.6~2.2 克」的蛋白質即可,過量反而會造成排便不順或是心情低落的問題,因此切記需要攝取足夠的營養,才能有效幫助肌肉成長。
🌟延伸閱讀:蛋白質吃太多恐更胖!身體蛋白質攝取過量警報!
🔸常見迷思 2:一定要喝乳清蛋白才會長肌肉?
不一定,不是只能喝乳清蛋白等特定的補充品才有助於增肌,只要可以攝取足量蛋白質與熱量即可,安排合理飲食結構,並注意營養均衡,才是增肌的根本之道。
🔸常見迷思 3:增肌飲食期間可以大吃大喝嗎?
有些人覺得只要運動量可以抵銷多攝取的熱量,即使在增肌飲食期間也可以大吃大喝,但其實這種做法是錯誤的,而且還會導致身體來不及把熱量轉化成肌肉,造成這些熱量囤積變成體脂肪,因此建議均衡攝取足量碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、維生素等營養素,不要大吃大喝,促進肌肉更循序漸進的恢復與成長。
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三、增肌吃什麼?15 大推薦增肌食物一覽!
既然是要增肌,肌肉合成的來源——「蛋白質」可不能少,下方就讓力宴健身帶你看 15 個高蛋白、含有健康脂肪、具備多元營養的增肌食物吧!
(一) 高蛋白增肌食物推薦
增肌食物推薦 1:牛奶
提及高蛋白飲食清單,絕不能忽略牛奶這個選項。牛奶同時還供給了脂肪、維生素、礦物質等人體所需的日常營養,若是擔心全脂牛奶熱量較高,亦可考慮以低脂牛奶替代。
增肌食物推薦 2:雞胸肉
雞胸肉、火雞、雞蛋等禽類是許多健身愛好者的首選,雞胸肉的蛋白質含量高、脂肪低,不少雞胸肉產品更是可以加熱即食,方便又迅速補足蛋白質。
不過請注意食用時,不要添加過多鹽巴、醬油等調味料,盡量簡單調味並搭配蔬菜享受,才能避免造成身體負擔。
增肌食物推薦 3:鮭魚
鮭魚不僅熱量低,更擁有優質的 Omega-3 脂肪酸、B 類維生素、蛋白質,對於正在增肌的族群而言,可說是非常合適的海鮮選擇。
增肌食物推薦 4:牛肉、豬肉等紅肉
紅肉也是蛋白質與鐵質的良好來源,但脂肪含量較高,因此攝取時建議選擇瘦肉較多、油花較少的部位,例如:板腱、里肌、腿瘦肉等,並避免高溫、油炸、重口調味等方式料理。
一般會建議 1 週不要攝取超過 1 次紅肉,並搭配其他蛋白質來源、蔬菜等,以提供均衡的營養。
增肌食物推薦 5:雞蛋
除了上方的雞胸肉之外,雞蛋則含有豐富的維生素、礦物質、蛋白質,是正餐與點心的絕佳菜單,料理方式多元,不只美味還能幫助肌肉生長。
增肌食物推薦 6:蝦類
舉凡草蝦、白蝦、斑節蝦、泰國蝦、櫻花蝦等蝦類,熱量低、全身上下幾乎由蛋白質構成,對於增加肌肉量不可或缺。不過有痛風的民眾還請格外留意每日攝取量,或以其他增肌食物為主喔!
增肌食物推薦 7:優格
優格屬於乳製品之一,其中希臘優格(Greek Yogurt)會進一步經由過濾、離心,來濃縮、排除裡面的乳清液體,提高蛋白質含量,口感也更醇厚。作為訓練後修復肌肉的食物正好!
增肌食物推薦 8:起司
另一個乳製品還有起司,起司的鈣質密度高、內含大量蛋白質、維生素 A、維生素 B12、維生素 B2、磷、鋅等元素。雖說單片起司的熱量不高,但很容易不小心就因為「不夠飽」而吃太多,建議將 1~2 片夾在土司裡補充即可,以防克制不了自己的口腹之慾。
🌟日常食用牛奶、優格、起司等乳製品不僅可以攝取到優良蛋白質,還能夠攝取鈣質,幫助我們重量訓練更進一步。在選擇乳製品時,建議挑選低脂、無糖的產品,以控制熱量並維持健康。當健身到一定程度時,也可以與專業的健身教練討論是否要飲用高蛋白飲品,來進一步打造完美體態。
(二) 植物性蛋白推薦
增肌食物推薦 9:豆腐、豆類
素食者或想增加飲食多樣性的族群,可以從豆類中獲取豐富的植物性蛋白質,例如:豆腐、豆漿、扁豆等都是不錯的選擇。
增肌食物推薦 10:堅果類
植物性蛋白質也可以從堅果類中獲得,常見的堅果類有:杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等,因體積小好攜帶,因此適合當作點心適量攝取。
增肌食物推薦 11:酪梨
酪梨又稱「牛油果」,植物性蛋白質、單不飽和脂肪、水溶性纖維質含量高,料理時加進沙拉、漢堡,甚至打成果汁都沒問題。然而每 100g 的酪梨約有 15% 是脂肪,吃的時候也要小心別過頭了!
(三) 優質碳水化合物推薦
增肌食物推薦 12:燕麥
燕麥是一種優質的全穀物,富含蛋白質、碳水化合物、脂肪與多種維生素,不僅可以增加飽足感,還可以幫助身體提供持久的能量,料理方式也十分多元,不論燕麥片、燕麥粥都是不錯的選擇。
增肌食物推薦 13:糙米
主食的部分,糙米為全穀類的另一種理想選擇,主要作用是能夠取代白米類的精緻澱粉,以健康的碳水化合物幫助運動者長時間保持能量、運動時不因體力不足而受限。
(四) 優質脂肪推薦
增肌食物推薦 14:黑巧克力
「巧克力竟然有利於增肌?」沒錯!只是要注意我們這裡所指的是「低糖+可可含量達 80% 以上」的黑巧克力,千萬別吃錯類型。健身前來上 1 塊,可迅速補充鍛鍊時被消耗掉的熱量,進而提升重訓時的運動表現!
增肌食物推薦 15:健康油脂
烹飪時的食用油也要注意!所謂健康油脂大多源於植物性的不飽和脂肪,像是大豆油、橄欖油、葵花籽油等,都會比起動物性油脂(如:豬油)來得佳。選對並適度攝取優良油脂保持能量,避免壞油脂堆積,對於重訓的發揮依然有所助益!
食物名稱 | 蛋白質含量/100g |
牛奶(以低脂鮮乳為例) | 3.3g |
雞胸肉 | 23.3g |
鮭魚 | 24.3g |
紅肉(以牛肉片為例) | 19.1g |
豆類(以傳統板豆腐為例) | 8.5g |
堅果(以杏仁果為例) | 21.9g |
燕麥 | 10.9g |
雞蛋 | 12.7g |
蝦類(以草蝦為例) | 22.0g |
優格(以脫脂優格為例) | 4.1g |
起司 | 18.3g |
酪梨 | 1.6g |
糙米 | 7.4g |
黑巧克力 | 10.9g |
健康油脂 | 無,主成分為脂肪 |
資料來源/衛福部食藥署食品營養成分資料庫,數值可能隨著時間有所波動。
四、增肌飲食菜單怎麼安排?3 道簡單增肌料理、7 日增肌菜單分享給你!
(一)增肌料理推薦
認識增肌的 7 種推薦食物與原則後,就可以規劃出屬於自己的增肌日常菜單了!以下也分享給你 3 道簡單的增肌料理,這些料理不僅營養豐富,還適合早、午、晚餐享用,讓你一天三餐都能輕鬆攝取足夠的蛋白質與熱量,幫助你增肌更有效!
增肌料理推薦 1:地瓜咖哩燉雞胸
需要食材:
- 雞胸肉 200g
- 水 300ml
- 甜豆仁 50g
- 地瓜 1 顆
- 洋蔥 1 顆
- 雞高湯 300ml
- 薑末
- 蒜頭
- 香菜
- 蒜油
調味料(A):
- 咖哩粉 1 小匙
- 薑黃粉 1 小匙
- 黑胡椒 少許
- 鹽 1 小匙
- 孜然 少許
料理方法:
- 將地瓜去皮切塊泡水,洋蔥切小丁、薑切末
- 雞肉切塊後,以 A 區的調味料醃 10 分鐘,再將雞肉塊取出並擦乾
- 之後熱鍋倒入蒜油,將雞肉煎上色取出備用
- 可以在處理雞肉時,將甜豆用熱水稍微燙過後備用
- 炒香薑蓉、大蒜碎、洋蔥碎,再加入適量印度咖哩粉、薑黃粉
- 加入地瓜、水、雞高湯,並以小火慢燉至地瓜軟化
- 再加入雞肉、甜豆並燉熟 2 分鐘,最後加入香菜碎,即可享用!
增肌料理推薦 2:牛肉蔬菜拌飯
需要食材:
- 牛肉丁
- 米飯
- 黑豆
- 青椒
- 洋蔥
- 起司
- 鹽
料理方法:
- 將一餐所需的米飯預先煮好、盛進碗中,並將青椒、洋蔥、牛肉切成易入口的大小。
- 將牛肉下鍋煎熟並灑上適量鹽巴,熟度依照個人喜好即可。煎好後放入碗中。
- 將青椒、洋蔥放入原鍋中,利用牛肉煎出的油脂將蔬菜炒至軟化後,跟黑豆一起放入碗中。
- 在碗裡加入適量起司後拌勻,即可享用!
增肌料理推薦 3:鮭魚酪梨沙拉
需要食材:
- 燻鮭魚 160g
- 酪梨 2 顆
- 蒔蘿 20g
- 橄欖油
- 酒醋
- 鹽
料理方法:
- 將燻鮭魚、酪梨、蒔蘿、生菜切成易入口的大小。
- 依序放入燻鮭魚、酪梨、蒔蘿與生菜,淋上適量橄欖油、油醋,灑上適量鹽巴,就可以享用囉!
(二)增肌 7 日菜單安排
除了美味又營養滿分的增肌料理食譜,力宴健身也為你精心準備一週 7 天 3 餐的增肌菜單供你參考!
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
早餐 | 蒸地瓜、水煮蛋、豆漿 | 全麥麵包、煎蛋、牛奶 | 豆漿燕麥粥 | 蒸南瓜、牛奶 | 蘿蔔糕加蛋、豆漿 | 水果優格、煎蛋 | 玉米、茶葉蛋、鮮奶 |
午餐 | 鮭魚酪梨沙拉 | 健康餐、鯖魚 | 五穀飯、雞胸肉、炒青菜 | 牛肉蔬菜拌飯 | 雞肉飯、滷豆腐、紫菜蛋花湯 | 滷味、王子麵、青菜、豬肉片 | 地瓜、茶碗蒸、雞肉沙拉、豆漿 |
晚餐 | 蕃薯、鯛魚、燙青菜 | 五穀飯、滷豆腐、毛豆炒蛋、燙青菜 | 陽春麵、滷豆乾、燙青菜 | 地瓜、滷雞腿、燙青菜、堅果 | 健康餐、鮭魚 | 嫩煎雞腿堡、沙拉 | 蔬食水餃、皮蛋豆腐、燙青菜 |
五、增肌飲食 3 大常見問題解惑!
Q1:增肌期間要避免吃什麼食物?
在增肌期間,儘管需要攝取較高的熱量,幫助肌肉更快生長,不過還是應該減少攝取高糖、高脂肪這種熱量高、但沒有太多營養價值的食物,例如:甜點、手搖飲和炸雞等加工食品,避免脂肪過度堆積,訓練成果付之一炬。
Q2:增肌時可以喝酒嗎?
雖然只喝一點影響並不大,但建議不要在增肌期間過度飲酒,以免睡眠品質下降或提升脫水的機率,可能也會拖累身體的肌肉修復效率,還會降低運動表現。
Q3:吃素可以增肌嗎?
增肌不是非素食者的專利,只要有吃到體重 x 2.0~2.2 克的蛋白質,吃素還是可以增肌!不過比起食物選擇比較多的蛋奶素,全素的選擇較少,且需要確保每餐都有吃到豆類製品,如:傳統豆腐、豆漿、豆乾等,都能有效幫助肌肉成長!
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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。
王政鑫 Rafael 運動營養管理師
- 專業證照:
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- 中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
- 中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
- 中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
- 中華健康管理協會 運動營養管理師證
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- 中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
- ViPR 訓練指導員
- M.E.T. 動作訓練證
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