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增肌飲食全指南|6大原則、15種推薦食物、常見迷思一次看!

| 2024-09-09
增肌飲食怎麼吃?增肌減脂原則、推薦運動與7大推薦食物一次看!
目錄:
一、增肌怎麼吃?增肌飲食 6 大規劃原則一次看!

(一)攝取足夠熱量

(二)3 大關鍵營養素攝取比例

(三)攝取適量蔬菜

(四)攝取足夠的水分

(五)注意健身前後飲食習慣

(六)紀錄增肌飲食前後變化

二、蛋白質該怎麼吃?破解 3 大增肌飲食迷思!

🔸常見迷思 1:多吃蛋白質就可以增肌嗎?

🔸常見迷思 2:一定要喝乳清蛋白才會長肌肉?

🔸常見迷思 3:增肌飲食期間可以大吃大喝嗎?

三、增肌吃什麼?15 大推薦增肌食物一覽!

(一) 高蛋白增肌食物推薦

(二) 植物性蛋白推薦

(三) 優質碳水化合物推薦

(四) 優質脂肪推薦

四、增肌飲食菜單怎麼安排?3 道簡單增肌料理、7 日增肌菜單分享給你!

(一)增肌料理推薦

(二)增肌 7 日菜單安排

五、增肌飲食 3 大常見問題解惑!

Q1:增肌期間要避免吃什麼食物?

Q2:增肌時可以喝酒嗎?

Q3:吃素可以增肌嗎?

六、增肌訓練推薦讓力宴健身給你最實用的建議!

🔸力宴健身中心創設理念

🔸力宴健身中心營業內容

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

一、增肌怎麼吃?增肌飲食 6 大規劃原則一次看!

增肌飲食 6 大規劃原則

 

(一)攝取足夠熱量

根據美國健康網站 Healthline 的文章以及 Sports (Basel) 期刊的建議,增肌需要攝取高熱量,進行飲食規劃時也需注意蛋白質、碳水化合物、脂肪,而在正式開始計畫增肌飲食前,首先要測量與追蹤體重,確認身體平時所需要的熱量/卡路里為多少,再調整飲食比例。

以健身新手或中級運動員的增肌飲食規劃來說,建議增加熱量攝取量約 10~20%。例如,每天需要攝取 4,000 卡路里的話,可調整為每天攝取 4,000 x 1.15(增加 15%)=4,600 卡路里。而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例可以參考以下說明。

 

(二)3 大關鍵營養素攝取比例

🔸蛋白質

每克蛋白質含有約 4 卡路里的熱量。增肌時,建議每天攝取「體重 x 1.6~2.2 克」的蛋白質,較能夠讓肌肉攝取足夠的營養來增肌,而若是減脂族群的話,可以每天攝取體重 × 2 倍克的蛋白質,較能夠在減脂期間保留肌肉。

🔸脂肪

每克脂肪含有約 9 卡路里的熱量,建議每天攝取「體重 x  0.5~1.5 克」的脂肪

🔸碳水化合物

每克碳水化合物含有約 4 卡路里的熱量,建議在分配完蛋白質、脂肪的攝取量後,剩下未攝取到的熱量再以碳水化合物補足,大約每天攝取「體重 x  4~6 克」左右。

 

(三)攝取適量蔬菜

除了攝取以上 3 大關鍵營養素,也別忘了吃蔬菜補充膳食纖維,根據衛福部資料,建議每天攝取至少 1.5 碗的蔬菜

 

(四)攝取足夠的水分

肌肉是由 70% 的水分組成,因此攝取水分對於肌肉生長十分重要,同時也有助於新陳代謝,建議在增肌飲食時每天攝取 2.5~3 公升的水以幫助增肌。

而除了日常飲食,也要注意運動中與運動前後要補充適量的水分,因為運動時大量出汗會加速體內的水分和電解質流失,適時補充水分有助於保持水分平衡,也可以改喝運動飲料補充電解質。

 

(五)注意健身前後飲食習慣

🔸健身前

有些人會刻意空腹健身,但其實健身前 1~2 小時建議補充適量蛋白質和碳水化合物,避免訓練進行到一半低血糖,造成暈眩不適,也會影響健身的訓練成效。

🔸健身後

許多人常有「運動後多久可以吃東西?」「該吃什麼?」的疑問,其實運動後要不要吃東西取決於你的運動強度,若運動強度較低,可以不額外攝取其他食物。

反之,如果運動強度高的話,則可以在運動後 30~60 分鐘內,也就是身體對營養吸收率較好的「黃金恢復期」攝取蛋白質跟碳水化合物,修復肌肉和補充能量的效率也會比平常更佳。

在食物的選擇上,也需要避免吃太過油膩的食物,並選擇沒有過度加工的碳水化合物、蛋白質。

  • 碳水化合物: 攝取升糖指數低的原型食物,如:全穀類、燕麥、地瓜。
  • 蛋白質:雞胸肉、雞蛋、豆腐、乳清蛋白都是不錯的選擇。
  • 脂肪:脂肪攝取以不過量為原則,因為脂肪消化較慢,可能會影響碳水化合物、蛋白質的吸收速度,建議可以攝取富含 Omega-3 的魚類或堅果。

 

(六)記錄增肌飲食前後變化

在進行增肌飲食時難免會因為覺得努力很久,但卻看不到顯著的成效感到灰心,因此建議定期記錄體脂或是拍照,這麼做也有助於了解飲食內容是否還有調整空間。

 

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二、蛋白質該怎麼吃?破解 3 大增肌飲食迷思!

 

🔸常見迷思 1:多吃蛋白質就可以增肌嗎?

大家常認為如果要增肌,需要攝取很多蛋白質才有助於肌肉生長,但其實只要每天攝取「體重 x 1.6~2.2 克」的蛋白質即可,過量反而會造成排便不順或是心情低落的問題,因此切記需要攝取足夠的營養,才能有效幫助肌肉成長。

🌟延伸閱讀:蛋白質吃太多恐更胖!身體蛋白質攝取過量警報!

 

🔸常見迷思 2:一定要喝乳清蛋白才會長肌肉?

不一定,不是只能喝乳清蛋白等特定的補充品才有助於增肌,只要可以攝取足量蛋白質與熱量即可,安排合理飲食結構,並注意營養均衡,才是增肌的根本之道。

 

🔸常見迷思 3:增肌飲食期間可以大吃大喝嗎?

有些人覺得只要運動量可以抵銷多攝取的熱量,即使在增肌飲食期間也可以大吃大喝,但其實這種做法是錯誤的,而且還會導致身體來不及把熱量轉化成肌肉,造成這些熱量囤積變成體脂肪,因此建議均衡攝取足量碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、維生素等營養素,不要大吃大喝,促進肌肉更循序漸進的恢復與成長。

 

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三、增肌吃什麼?15 大推薦增肌食物一覽!

既然是要增肌,肌肉合成的來源——「蛋白質」可不能少,下方就讓力宴健身帶你看 15 個高蛋白、含有健康脂肪、具備多元營養的增肌食物吧!

15 大推薦增肌食物

 

(一) 高蛋白增肌食物推薦

增肌食物推薦 1:牛奶

提及高蛋白飲食清單,絕不能忽略牛奶這個選項。牛奶同時還供給了脂肪、維生素、礦物質等人體所需的日常營養,若是擔心全脂牛奶熱量較高,亦可考慮以低脂牛奶替代。

 

增肌食物推薦 2:雞胸肉

雞胸肉、火雞、雞蛋等禽類是許多健身愛好者的首選,雞胸肉的蛋白質含量高、脂肪低,不少雞胸肉產品更是可以加熱即食,方便又迅速補足蛋白質。

不過請注意食用時,不要添加過多鹽巴、醬油等調味料,盡量簡單調味並搭配蔬菜享受,才能避免造成身體負擔。

 

增肌食物推薦 3:鮭魚

鮭魚不僅熱量低,更擁有優質的 Omega-3 脂肪酸、B 類維生素、蛋白質,對於正在增肌的族群而言,可說是非常合適的海鮮選擇。

 

增肌食物推薦 4:牛肉、豬肉等紅肉

紅肉也是蛋白質與鐵質的良好來源,但脂肪含量較高,因此攝取時建議選擇瘦肉較多、油花較少的部位,例如:板腱、里肌、腿瘦肉等,並避免高溫、油炸、重口調味等方式料理。

一般會建議 1 週不要攝取超過 1 次紅肉,並搭配其他蛋白質來源、蔬菜等,以提供均衡的營養。

 

增肌食物推薦 5:雞蛋

除了上方的雞胸肉之外,雞蛋則含有豐富的維生素、礦物質、蛋白質,是正餐與點心的絕佳菜單,料理方式多元,不只美味還能幫助肌肉生長。

 

增肌食物推薦 6:蝦類

舉凡草蝦、白蝦、斑節蝦、泰國蝦、櫻花蝦等蝦類,熱量低、全身上下幾乎由蛋白質構成,對於增加肌肉量不可或缺。不過有痛風的民眾還請格外留意每日攝取量,或以其他增肌食物為主喔!

 

增肌食物推薦 7:優格

優格屬於乳製品之一,其中希臘優格(Greek Yogurt)會進一步經由過濾、離心,來濃縮、排除裡面的乳清液體,提高蛋白質含量,口感也更醇厚。作為訓練後修復肌肉的食物正好!

 

增肌食物推薦 8:起司

另一個乳製品還有起司,起司的鈣質密度高、內含大量蛋白質、維生素 A、維生素 B12、維生素 B2、磷、鋅等元素。雖說單片起司的熱量不高,但很容易不小心就因為「不夠飽」而吃太多,建議將 1~2 片夾在土司裡補充即可,以防克制不了自己的口腹之慾。

🌟日常食用牛奶、優格、起司等乳製品不僅可以攝取到優良蛋白質,還能夠攝取鈣質,幫助我們重量訓練更進一步。在選擇乳製品時,建議挑選低脂、無糖的產品,以控制熱量並維持健康。當健身到一定程度時,也可以與專業的健身教練討論是否要飲用高蛋白飲品,來進一步打造完美體態。

 

(二) 植物性蛋白推薦

增肌食物推薦 9:豆腐、豆類

素食者或想增加飲食多樣性的族群,可以從豆類中獲取豐富的植物性蛋白質,例如:豆腐、豆漿、扁豆等都是不錯的選擇。

 

增肌食物推薦 10:堅果類

植物性蛋白質也可以從堅果類中獲得,常見的堅果類有:杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等,因體積小好攜帶,因此適合當作點心適量攝取。

 

增肌食物推薦 11:酪梨

酪梨又稱「牛油果」,植物性蛋白質、單不飽和脂肪、水溶性纖維質含量高,料理時加進沙拉、漢堡,甚至打成果汁都沒問題。然而每 100g 的酪梨約有 15% 是脂肪,吃的時候也要小心別過頭了!

 

(三) 優質碳水化合物推薦

增肌食物推薦 12:燕麥

燕麥是一種優質的全穀物,富含蛋白質、碳水化合物、脂肪與多種維生素,不僅可以增加飽足感,還可以幫助身體提供持久的能量,料理方式也十分多元,不論燕麥片、燕麥粥都是不錯的選擇。

 

增肌食物推薦 13:糙米

主食的部分,糙米為全穀類的另一種理想選擇,主要作用是能夠取代白米類的精緻澱粉,以健康的碳水化合物幫助運動者長時間保持能量、運動時不因體力不足而受限。

 

(四) 優質脂肪推薦

增肌食物推薦 14:黑巧克力

「巧克力竟然有利於增肌?」沒錯!只是要注意我們這裡所指的是「低糖+可可含量達 80% 以上」的黑巧克力,千萬別吃錯類型。健身前來上 1 塊,可迅速補充鍛鍊時被消耗掉的熱量,進而提升重訓時的運動表現!

 

增肌食物推薦 15:健康油脂

烹飪時的食用油也要注意!所謂健康油脂大多源於植物性的不飽和脂肪,像是大豆油、橄欖油、葵花籽油等,都會比起動物性油脂(如:豬油)來得佳。選對並適度攝取優良油脂保持能量,避免壞油脂堆積,對於重訓的發揮依然有所助益!

 

食物名稱 蛋白質含量/100g
牛奶(以低脂鮮乳為例) 3.3g
雞胸肉 23.3g
鮭魚 24.3g
紅肉(以牛肉片為例) 19.1g
豆類(以傳統板豆腐為例) 8.5g
堅果(以杏仁果為例) 21.9g
燕麥 10.9g
雞蛋 12.7g
蝦類(以草蝦為例) 22.0g
優格(以脫脂優格為例) 4.1g
起司 18.3g
酪梨 1.6g
糙米 7.4g
黑巧克力 10.9g
健康油脂 無,主成分為脂肪

 

資料來源/衛福部食藥署食品營養成分資料庫,數值可能隨著時間有所波動。

 

四、增肌飲食菜單怎麼安排?3 道簡單增肌料理、7 日增肌菜單分享給你!

 

(一)增肌料理推薦

認識增肌的 7 種推薦食物與原則後,就可以規劃出屬於自己的增肌日常菜單了!以下也分享給你 3 道簡單的增肌料理,這些料理不僅營養豐富,還適合早、午、晚餐享用,讓你一天三餐都能輕鬆攝取足夠的蛋白質與熱量,幫助你增肌更有效!

 

增肌料理推薦 1:地瓜咖哩燉雞胸

需要食材:

  • 雞胸肉 200g
  • 水 300ml
  • 甜豆仁 50g
  • 地瓜 1 顆
  • 洋蔥 1 顆
  • 雞高湯 300ml
  • 薑末
  • 蒜頭
  • 香菜
  • 蒜油

 

調味料(A):

  • 咖哩粉 1 小匙
  • 薑黃粉 1 小匙
  • 黑胡椒 少許
  • 鹽 1 小匙
  • 孜然 少許

 

料理方法:

  1. 將地瓜去皮切塊泡水,洋蔥切小丁、薑切末
  2. 雞肉切塊後,以 A 區的調味料醃 10 分鐘,再將雞肉塊取出並擦乾
  3. 之後熱鍋倒入蒜油,將雞肉煎上色取出備用
  4. 可以在處理雞肉時,將甜豆用熱水稍微燙過後備用
  5. 炒香薑蓉、大蒜碎、洋蔥碎,再加入適量印度咖哩粉、薑黃粉
  6. 加入地瓜、水、雞高湯,並以小火慢燉至地瓜軟化
  7. 再加入雞肉、甜豆並燉熟 2 分鐘,最後加入香菜碎,即可享用!

 

增肌料理推薦 2:牛肉蔬菜拌飯

需要食材:

  • 牛肉丁
  • 米飯
  • 黑豆
  • 青椒
  • 洋蔥
  • 起司

 

料理方法:

  1. 將一餐所需的米飯預先煮好、盛進碗中,並將青椒、洋蔥、牛肉切成易入口的大小。
  2. 將牛肉下鍋煎熟並灑上適量鹽巴,熟度依照個人喜好即可。煎好後放入碗中。
  3. 將青椒、洋蔥放入原鍋中,利用牛肉煎出的油脂將蔬菜炒至軟化後,跟黑豆一起放入碗中。
  4. 在碗裡加入適量起司後拌勻,即可享用!

 

增肌料理推薦 3:鮭魚酪梨沙拉

需要食材:

  • 燻鮭魚 160g
  • 酪梨 2 顆
  • 蒔蘿 20g
  • 橄欖油
  • 酒醋

 

料理方法:

  1. 將燻鮭魚、酪梨、蒔蘿、生菜切成易入口的大小。
  2. 依序放入燻鮭魚、酪梨、蒔蘿與生菜,淋上適量橄欖油、油醋,灑上適量鹽巴,就可以享用囉! 

 

(二)增肌 7 日菜單安排

除了美味又營養滿分的增肌料理食譜,力宴健身也為你精心準備一週 7 天 3 餐的增肌菜單供你參考!

 

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早餐 蒸地瓜、水煮蛋、豆漿 全麥麵包、煎蛋、牛奶 豆漿燕麥粥 蒸南瓜、牛奶 蘿蔔糕加蛋、豆漿 水果優格、煎蛋 玉米、茶葉蛋、鮮奶
午餐 鮭魚酪梨沙拉 健康餐、鯖魚 五穀飯、雞胸肉、炒青菜 牛肉蔬菜拌飯 雞肉飯、滷豆腐、紫菜蛋花湯 滷味、王子麵、青菜、豬肉片 地瓜、茶碗蒸、雞肉沙拉、豆漿
晚餐 蕃薯、鯛魚、燙青菜 五穀飯、滷豆腐、毛豆炒蛋、燙青菜 陽春麵、滷豆乾、燙青菜 地瓜、滷雞腿、燙青菜、堅果 健康餐、鮭魚 嫩煎雞腿堡、沙拉 蔬食水餃、皮蛋豆腐、燙青菜

 

五、增肌飲食 3 大常見問題解惑!

 

Q1:增肌期間要避免吃什麼食物?

在增肌期間,儘管需要攝取較高的熱量,幫助肌肉更快生長,不過還是應該減少攝取高糖、高脂肪這種熱量高、但沒有太多營養價值的食物,例如:甜點、手搖飲和炸雞等加工食品,避免脂肪過度堆積,訓練成果付之一炬。

 

Q2:增肌時可以喝酒嗎?

雖然只喝一點影響並不大,但建議不要在增肌期間過度飲酒,以免睡眠品質下降或提升脫水的機率,可能也會拖累身體的肌肉修復效率,還會降低運動表現。

 

Q3:吃素可以增肌嗎?

增肌不是非素食者的專利,只要有吃到體重 x 2.0~2.2 克的蛋白質,吃素還是可以增肌!不過比起食物選擇比較多的蛋奶素,全素的選擇較少,且需要確保每餐都有吃到豆類製品,如:傳統豆腐、豆漿、豆乾等,都能有效幫助肌肉成長!

 

六、增肌訓練推薦讓力宴健身給你最實用的建議!

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

 

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

  • 專業證照:
    • WNBF PRO
    • NASM-CPT 美國國家運動醫學院私人教練證
    • AFAA Personal Fitness Trainer
    • AASFP 高級私人體適能教練證
    • ACE Approved DVRT Level 1&2 沙袋訓練指導員
    • BIO阻力訓練之形體改造
    • BIO阻力訓練之科學化增肌
    • FMIT OK工具式筋膜鬆動術
    • 中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
    • 中華健康管理協會 運動營養管理師證
    • 中華民國紅十字會 CPR+AED 急救員證
    • 中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
    • ViPR 訓練指導員
    • M.E.T. 動作訓練證

 

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