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知識大補帖

女生健身該怎麼練?女生健身菜單、常見重訓迷思一次看!

| 2024-09-09
女生健身看這邊!女生健身好處、4大迷思澄清與健身菜單全攻略
目錄:
一、女生健身適合嗎?女生重訓的原因、好處一次看!

(一)女生應該健身的原因

(二)女生重訓好處

二、女生健身 5 大迷思澄清:重訓不等於變壯!

(一)女生健身會變太壯嗎?

(二)健身會讓胸部變小嗎?

(三)為什麼健身會讓體重越來越重?

(四)健身一定要吃蛋白粉嗎?

(五)女生健身可以只做有氧不做重量訓練嗎?

三、如何規劃女生健身菜單?帶你輕鬆設計新手女生重訓菜單

(一)新手重訓菜單女生設計重點與範例

(二)各部位推薦練法

四、女生重訓 5 大常見錯誤!

❌新手錯誤 1「缺乏明確目標」

❌新手錯誤 2「缺少計劃制定」

❌新手錯誤 3「穿錯衣服重訓」

❌新手錯誤 4「重訓模式不對」

❌新手錯誤 5「沒有飲食控管」

五、女生健身房推薦:選擇力宴健身為你量身打造專屬健身菜單!

🔸力宴健身專業教練團隊

🔸力宴健身中心創設理念

🔸力宴健身中心營業內容

一、女生健身適合嗎?女生重訓的原因、好處一次看!

 

(一)女生應該健身的原因

隨著現代人對生活品質的追求以及女性意識抬頭,健身已經不是男性的專利,也不只是為了練壯,而是保持體態、維持健康,進而提升自信與生活品質的一種方法。除此之外,重訓健身還能為身體帶來多項好處。

 

(二)女生重訓好處

女生重訓好處

  • 增肌減脂、控制體重:女生健身不僅可以增肌減脂,也可以讓我們隨時檢視並掌握自身狀態,進而幫助控制體重。
  • 提高基礎代謝率(BMR):基礎代謝率低的族群,容易在體內堆積脂肪,導致發胖,而提高基礎代謝率可以幫助我們促進新陳代謝與血液循環,幫助維持體態與健康。
  • 產生多巴胺:根據Antioxidants 期刊上的一篇研究,健身運動可以幫助我們維護自律神經,幫助身體產生多巴胺、血清素等神經傳導物質,有助於我們維持健康。
  • 舒緩壓力:健身、運動產生的多巴胺可以幫助我們舒緩壓力。對於壓力大、生活節奏快的現代人來說非常實用。
  • 提升自信:完美的體態可以幫助我們提振自信,我們也可以藉由健身更加瞭解自己的身體。
  • 改善姿勢:配合正確且持續的健身訓練,可以幫助我們改變姿勢不良帶來的負面影響。
  • 幫助入睡:健身運動產生的物質可以幫助我們晚上入睡,但仍需注意不要在太接近睡覺的時間運動,以免過度興奮睡不著。

 

🌟延伸閱讀:重量訓練入門指南:重訓好處、基礎動作、必懂概念一篇全掌握!

認識完健身的好處,對於女生健身仍有疑慮、怕練太壯嗎?以下為你澄清 4 大常見的女生健身迷思!

 

二、女生健身 5 大迷思澄清:重訓不等於變壯!

 

(一)女生健身會變太壯嗎?

人體中可以促進肌肉生長的其中一種物質為「睪固酮」,是一種自然產生的雄性激素,而根據 Frontiers 期刊上的一篇文章顯示,女生全身的睪固酮分泌量遠低於男生,除非經歷極長時間的高強度專業訓練,不然不太可能練成金剛芭比

至於為什麼有些女生在健身後變得壯碩?答案在於「體脂肪」。當我們開始健身,肌肉量會逐漸增加,如果沒有同時減少體脂肪,肌肉就會被一層脂肪包覆,讓身體看起來比先前更加厚實。

因此,女生們如果想打造完美體態,建議除了增肌健身之外,也要搭配減脂來雕塑身體曲線。

 

(二)健身會讓胸部變小嗎?

胸部主要由脂肪組成,若短期間進行一些高強度的減脂運動,的確有可能讓胸部一起縮水。但可以透過如俯臥撐、啞鈴飛鳥等方式訓練胸大肌(位於胸部下方的一塊肌肉),反而是有助於提升胸部的支撐力,讓胸部保持挺拔、形狀更加好看的喔!

 

(三)為什麼健身會讓體重越來越重?

若發現健身後體重停滯不減或是越來越重,並不是代表健身沒有效果,而是因為體內脂肪與肌肉的組成比例改變

肌肉的密度遠高於脂肪,可以試著想像脂肪是棉花,而肌肉則是鐵塊,當我們進行增肌減脂、重量訓練時,肌肉會逐漸增加、脂肪會減少,導致身體的總重量雖然無變化/增加,但因為內部體積相對減少,反而會讓體態看起來更加緊實,內部組成也相對健康

 

(四)健身一定要吃蛋白粉嗎?

蛋白質可幫助身體生成肌肉,但不一定代表我們一定需要補充蛋白粉,健身新手們可以先以均衡飲食、規律運動以及正常作息開始培養,就可以從日常飲食中,例如:雞肉、魚肉、豆類、乳製品等食物攝取到蛋白質、碳水化合物和脂肪。

而想進一步打造完美體態的健身老手,就可以在專業的健身教練建議下,搭配蛋白粉、專屬菜單、運動方法等規劃健身計畫。

 

(五)女生健身可以只做有氧不做重量訓練嗎?

「不是都說增肌=重訓;減脂=有氧,我只想要減脂,可不可以只挑像是跑步、游泳、騎腳踏車這些有氧運動執行就好呢?」答案是兩者並行才是更有效率的作法喔!

透過適當的重訓有助於增加肌肉量、提高基礎代謝率,後續藉由有氧運動燃燒體脂肪會更有感!日常可以「先重訓、再有氧」的流程為主。首先進行至少 30 分鐘的重訓,稍事休息後再開啟 30 分鐘以上的有氧運動項目,其中時間長短、運動類型應視個人的目標體型微調,遵循這個模式,長期下來便能達到理想中的體態!

 

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三、如何規劃女生健身菜單?帶你輕鬆設計新手女生重訓菜單

如果健身新手想試著自行上健身房訓練,卻不知道該如何設計健身計畫的話,以下提供你一些重訓的設計重點與範例!

 

(一)新手重訓菜單女生設計重點與範例

新手重訓菜單女生設計重點

一般建議健身新手先以 12~15RM 的重量來操作。什麼是 RM?RM 是指最大重複次數,例如,小明用 80kg 的桿鈴做挺舉,若挺舉可成功重複做 3 次(重複第 4 次時失敗),80kg 就視為小明的 3RM。

接著,以 1 週 4 天訓練為目標,安排深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推等 6 大動作為核心,以一天訓練上肢、一天訓練下肢來交替進行。

訓練時,可以透過放輕重量、增加組數的方式來刺激肌肉生長,同時降低受傷風險,並適時搭配有氧運動,讓全身都能均衡鍛鍊。

以下分享 1 週 4 天的新手健身菜單範例,可以依照自身需求進行調整。

 

📍第 1 天推薦菜單:背、胸、核心

動作 1 組次數 組數 組間休息(秒)
坐姿划船 12 4 90~120
啞鈴臥推 12 4 90~120
坐姿推胸 12 2~3 90~120
提腿運動 10~15 3 90
空心支撐 30~50 秒 3~4 90

 

📍第 2 天推薦菜單:腿前、臀部

動作 1 組次數 組數 組間休息(秒)
槓鈴深蹲 12 4 90~120
槓鈴臀推 12 4 90~120
坐姿腿推舉 12 4 90~120
仰臥姿腿推舉 8~12 4 90
機械式髖外展 15 4 60~90

 

📍第 3 天推薦菜單:背、肩、核心

動作 1 組次數 組數 組間休息(秒)
滑輪下拉 12 4 90~120
啞鈴肩推 12 4 90~120
單臂啞鈴划船 8~12 4 90
啞鈴側平舉 12 3~4 90
棒式 4(每次 30~60 秒) 3 60

 

📍第 4 天推薦菜單:腿後、臀

動作 1 組次數 組數 組間休息(秒)
羅馬尼亞硬舉 12 4 90~120
槓鈴臀推 12 4 90~120
側臥抬腿 20~25 次(每腿) 4 90
髖外展訓練 15~20 下 3 90
機械式腿後勾 12~15 3 60

 

(二)各部位推薦練法

如果想針對各個部位進行加強訓練,以下分享胸、背、肩、臀、腿各自的推薦訓練方式,也可以參考下列影片,跟著專業教練一起使用啞鈴鍛鍊胸、背、肩膀、二頭與三頭肌!

 

YouTube video

 

「胸」的女生推薦練法

📍槓鈴臥推

動作:平躺在臥推機上,雙腳自然踩地。雙手握槓後保持身體穩定,將槓鈴緩慢下放至胸前再推起,需注意手腕、手肘和槓鈴要一直線。

  • 次數:10~12 次
  • 組數:2~3 組

 

📍坐姿推胸

動作:坐在胸推機上,將背部挺直、貼緊椅背。雙手握住握把後,手臂伸直將握把推向前方,再慢慢拉回至胸前,重複動作。坐姿胸推時,注意要專注感受胸肌的縮放。

  • 次數:10~12 次
  • 組數:2~3 組

 

📍伏地挺身

動作:首先趴在地上,並伸出雙手撐地(記得與肩同寬),將身體呈一直線後,慢慢放下靠近地面,再用力往上推。

  • 次數:10~12 次
  • 組數:3~4 組

 

「背」的女生推薦練法

📍引體向上

動作: 站在單槓下方,跳起來抓住單槓,注意雙手要略寬於肩。接著將自己用力向上拉,下巴超過單槓,再慢慢放下來。

  • 次數:2~4 次
  • 組數:2~5 組

 

📍划船

動作: 在划船機上坐穩,雙腳自然踩踏板,雙手握住把手向後拉,感受到肩胛骨夾緊後再慢慢回到原本姿勢。

  • 次數:8~12 次
  • 組數:3~4 組

 

「肩」的女生推薦練法

📍推舉

動作:調整座椅高度,讓胸腺與把手同高。坐穩後,挺胸收腹、背部挺直,僅用手肘慢慢伸直、彎曲,將把手往外推。

  • 次數:1~5 次
  • 組數:4~6 組

 

📍啞鈴側平舉

動作: 雙手握啞鈴、身體直立、手臂自然垂下,接著向上舉起啞鈴至肩膀高度,再慢慢放下。

  • 次數:12 次
  • 組數:3~4 組

 

「臀」的女生推薦練法

📍槓鈴深蹲

動作:將適當重量的槓鈴放在肩膀後方,雙腳打開與肩同寬,背部挺直、臀部向後坐、膝蓋彎曲,接著慢慢下蹲至大腿與地面平行,再收緊臀部站起。

  • 次數:10~12 次
  • 組數:3~4組

 

📍側臥抬腿

動作:側躺在瑜珈墊上,讓下方的腿彎曲支撐身體、上方的腿則伸直。接著將上方的腿抬起,保持臀部收緊約 5 秒後緩慢放下。過程中需保持身體穩定,避免晃動。

  • 次數:20~25 次(每腿)
  • 組數:3~4 組

 

🌟延伸閱讀:翹臀養成攻略:10種練臀技巧+3種訣竅靠這一篇就夠!

 

「腿」的女生推薦練法

📍仰臥姿腿推舉

動作:調整座椅至適合的重量,確保背部緊貼椅背。雙腿踩在推板上、手握住把手,接著雙腳使力把推版往前推,伸直雙腿後再慢慢屈膝縮回至 90 度。

  • 次數:8~12次
  • 組數:3~4 組

 

📍俯身腿彎舉

動作:全身趴在腿彎舉機上,將腳放在滾輪下方,約腳踝位置。接著使力彎曲膝蓋,將腳跟向臀部靠近後,再慢慢伸直腿部回原本的位置。

  • 次數:10~15次
  • 組數:3~4 組

 

如果不確定自己做的正不正確,或是不會操作健身器材,建議讓專業的健身教練提供你指導與說明,也能根據你的需求量身打造健身菜單!

 

四、女生重訓 5 大常見錯誤!

 

❌新手錯誤 1「缺乏明確目標」

開始重訓之前,你是否曾在腦海中描繪過所謂的「理想體態」呢?有方向才能夠走上正確的道路!尤其是人體肌群組成複雜,想要打造小蠻腰、蜜桃臀、性感手臂線條,需要加強的部位及運動型態截然不同,千萬別因目標模糊,導致努力的方向錯誤。

 

❌新手錯誤 2「缺少計劃制定」

有了目標仍有些不足,還得制定出具體的運動規劃「動起來」!為了不讓自己盲目地訓練,不妨以時間為主軸,發想短、中、長期的健身計劃,最重要的是持之以恆,相信一定會見到效果。針對計劃如何制定沒有頭緒嗎?來找力宴健身為你客製化!

 

❌新手錯誤 3「穿錯衣服重訓」

「工欲善其事,必先利其器」,常常看到有些女孩穿著慢跑鞋到健身房鍛鍊,其實慢跑鞋的支撐度不一定足夠!推薦大家「綜合訓練鞋款」,運動時讓下肢更穩定。此外,運動內衣尚可細分低、中、高支撐度,需依照運動方式、強度調整,免得影響到未來的胸型。

簡而言之,重訓所著用的衣服首重透氣排汗合身彈性,對的衣著能夠提升運動體驗,並且保護自己不受傷喔!

 

❌新手錯誤 4「重訓模式不對」

所謂「模式不對」涵蓋的面向相當廣泛,從沒有熱身沒有收操沒有間歇休息重訓的類型沒有變化等「4 沒有」均屬於這個類別。另一方面,如果舉起的重量太重,一樣有妨礙肌肉量進一步增加的可能性,導致身材、體態原地踏步。因此重訓時若有感受到不對勁、沒進步,還是考慮讓專業教練來指導吧!

 

❌新手錯誤 5「沒有飲食控管」

希望加強肌肉量、減少脂肪,除了外在的雕塑,還需要搭配內在的調理。現今「增肌減脂」飲食正夯,但怎麼吃可是有不少眉角要注意,增肌、減脂要達成的目標不完全相同。正在苦惱增肌減脂菜單該如何安排?直接來找我們為你籌劃,或者先參考下方這篇相關文章建立初步概念!

🌟延伸閱讀:增肌飲食怎麼吃?增肌減脂6大原則、15大推薦食物一次看!

 

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五、女生健身房推薦:選擇力宴健身為你量身打造專屬健身菜單!

女生健身新手雖然可以自己搜尋健身相關資源,但若沒有專業的教練指導,很有可能會用錯施力點與肌肉,長期下來可能無法達成效果或造成運動傷害。因此,在預算許可下,建議初學者還是要找專業的健身教練來認識器材、教學、客製化訓練菜單等。

若你找不到適合的健身房和值得信賴的教練,推薦讓力宴健身房的專業教練,依照你的需求量身打造健身菜單!

 

🔸力宴健身專業教練團隊

力宴健身教練推薦 1:Tracy 王子情

力宴健身教練推薦 1:Tracy 王子情

Tracy 王子情教練擁有 ACE-CPT 美國運動委員會私人教練證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、G 動學 脊椎側彎與重訓、功能性臀部訓練 FGT 等專業經驗。

Tracy 專長為女性健美式運動,喜歡透過自身的能量,與自己健身的心路歷程傳遞給學生,讓學生了解自己身上擁有無限可能,並將健身視作生活的一部分,從中發現越來越好的自己。

 

力宴健身教練推薦 2:Liria 黃琳雅

力宴健身教練推薦 2:Liria 黃琳雅

Liria 黃琳雅教練擁有 NASM-CPT 美國國家運動醫學學會私人教練證、台灣健身體能協會 TFCA KTS Level1 壺鈴教學技巧認證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、MGA運動刮痧與關節復位 專業研等專業經驗。

Liria 希望透過健身,幫助我們了解最真實、更好的自己,並改變心態,不再被他人的期待左右,為自己做主。

 

🔸力宴健身中心創設理念

Harfez 創立於 2019 年,是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌,首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房,更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善,還提供多元化的課程與設備,讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。

Harfez 代表一種生活態度:「Work hard, Harvest results and enjoy the feast.」在 Harfez,你能透過運動提升自信、獲得滿意的體態,讓健身成為你生活的一部分,幫助你找到屬於自己的理想生活。 

 

🔸力宴健身中心營業內容

  • 營業時間:週一~週,06:00~00:00
  • 地址台中市西區忠明路 30 號 2 樓
  • 聯絡電話:04-23140789
  • 預約體驗課程:$999 體驗課程,含 INBODY 身體分析,量測你脂肪與肌肉的組成,並讓專業教練根據你的需求,提供運動方向和執行辦法,打造最完整的課程規劃!
  • 免費參觀場館:不綁約會籍,讓運動回歸初衷,可免費預約「現場參觀及諮詢服務」。

 

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此篇文章由運動營養管理師:王政鑫 Rafael 審閱。

 

王政鑫 Rafael 運動營養管理師

  • 專業證照:
    • WNBF PRO
    • NASM-CPT 美國國家運動醫學院私人教練證
    • AFAA Personal Fitness Trainer
    • AASFP 高級私人體適能教練證
    • ACE Approved DVRT Level 1&2 沙袋訓練指導員
    • BIO阻力訓練之形體改造
    • BIO阻力訓練之科學化增肌
    • FMIT OK工具式筋膜鬆動術
    • 中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
    • 中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
    • 中華健康管理協會 運動營養管理師證
    • 中華民國紅十字會 CPR+AED 急救員證
    • 中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
    • ViPR 訓練指導員
    • M.E.T. 動作訓練證
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