四年一度的世界菁英賽事,你也被激起心中的運動魂了嗎🔥你都看了哪些項目呢?
今天要來介紹的正是在健身房也能做的啞鈴划船,同時也能鍛鍊到背部的肌群,是個針對打造倒三角非常好的動作,也能針對單側失衡的肌群來做加強。
📍鍛鍊的肌群
1️⃣闊背肌
2️⃣大圓肌
3️⃣菱形肌
4️⃣中下斜方肌
5️⃣後三角肌
📍訓練啞鈴划船的好處
1️⃣改善姿勢
鍛鍊背部肌肉可以幫助你保持正確的姿勢,避免駝背、圓肩等不良姿勢。
2️⃣增加背部肌肉力量
背部肌肉是支撐身體的主要肌肉之一,鍛鍊背部肌肉可以增加肌肉力量,提高身體的運動表現。
3️⃣ 預防運動傷害
可以增強肌肉及其周圍的結締組織,減少受傷的風險,特別是對於需要長時間坐著或是強化上肢的運動。
4️⃣ 塑造身形
鍛鍊背部肌肉可以塑造出健美的身形,特別是在肩部和背部的連接處形成的黃金倒三角形線條。
📍 啞鈴划船的正確動作
1️⃣挑選一個適合的啞鈴划船重量
2️⃣非訓練側的手腳固定,訓練側的腳往後踩,將背肌整個拉伸開來
3️⃣屁股向前推,使背部打平,身體前傾角度介於0~20度
4️⃣核心腹部穩定,將啞鈴上拉至身體平行
5️⃣優先啟動你的肩胛骨,手肘直線將啞鈴上帶,再由同樣方向回到起始位置。
📍注意事項
1️⃣身體過於直立
盡可能讓身體平行地面,因為身體越直立,雖能帶起更大的重量,但更容易用上斜方肌聳肩的方式把重量帶起來,而非闊背肌與其他背部肌群。
2️⃣駝背
讓身體維持脊椎中立,因為這時候除了脊椎中立受影響,也會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作。容易在肩伸展的時候,壓迫肩關節,出現聳肩的代償。
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