馬拉松怎麼跑才快？！配速策略是關鍵！

大多數人都有跑步經驗或有將跑步當成日常習慣這種氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
然而參加馬拉鬆比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，肌肉提升耐力與肌力能夠同時減少低傷害的機會，
那在過程中如何配速也是很重要的一個關鍵！

這篇會著重告訴大家如何調整配速及建議進行什麼動作來增強肌力

🔸馬拉松訓練動作

體能訓練一、伏地挺身

強化胸肌、三角肌和手臂肌群，以有效改善跑步時的姿勢和手臂動力。

體能訓練二、啞鈴划船

強化上背部肌力以平衡胸部力量。

體能訓練三、弓箭步

強化心血管，改善長跑肌肉耐力。

體能訓練四、深蹲

強化跑步時會使用的主要下半身肌肉群，同時能降低受傷風險及提高靈活性，以實現更快及更高效的跑步步幅。

體能訓練五、臀橋

幫助跑步時穩定盆骨，進而有更佳的跑步表現

體能訓練六、超人式

有助於加強背肌中上部的力量，使跑步姿勢能更穩定和提高跑步效率。

🔸馬拉松配速策略

馬拉松起步前5公里：

避免過度興奮，保持較慢的速度，比目標配速慢10-15秒/公里。

馬拉松中段（5-32公里）：

進入穩定配速期，保持目標配速，不要急於加速。

馬拉松最後10公里：

如果體能狀況良好，可以逐漸加速，根據自身感覺，逐漸提速。