你對於訓練強度與訓練量還沒有概念嗎?
那不妨試試看「金字塔訓練法」,透過金字塔訓練法多變、彈性的的編排模式,幫助你突破瓶頸,達成更高效的訓練成果吧!
常見的金字塔訓練法分為「正金字塔」、「倒金字塔」以及「全金字塔」,至於哪一種適合你,並且又該如何安排呢?
1.正金字塔訓練法
正金字塔訓練法的特點是「重量逐漸增加、重複次數逐漸減少」,適合健身初學者或想提升基礎肌力與耐力的中級訓練者。
優點:
逐步暖身、提升技術穩定性、多元刺激
缺點:
後期疲勞影響表現、最大力量提升有限、訓練時間較長
注意事項:控制每組間的休息時間,避免過度疲勞影響後期表現。
2.倒金字塔訓練法
倒金字塔訓練法與正金字塔相反,先進行重量最大、重複次數最少的組別,然後逐漸減輕重量並增加重複次數,適合進階者,特別是追求力量極限或專注於肌肥大的訓練者。
優點:
最大力量訓練組優先、訓練效率高、肌肥大效果強
缺點:
需充分暖身、不適合初學者、對於動作技術要求較高
注意事項:確保充分暖身,建議在主訓練前進行幾組逐漸增加重量的熱身動作。
3.全金字塔訓練法
全金字塔訓練法結合正金字塔和倒金字塔的特點,「從輕重量逐漸增加到高重量,然後再逐漸減輕重量返回輕重量」,適合中高級訓練者,特別是希望提升全面素質或突破訓練瓶頸的人。
優點:
全面性訓練、高挑戰性、多樣化刺激
缺點:
耗時長、體能需求高、對於動作技術要求高
注意事項:合理控制組間休息時間,避免過度訓練;每組次數與重量應根據個人體能狀態調整。
結論
無論選擇哪種方式,都應根據個人目標、體能水準與訓練經驗進行調整,並且不建議剛接觸重訓的新手直接模仿網路上的金字塔訓練法菜單,務必先以提升動作正確性與熟悉度為主。並記得確保充分的暖身、正確的動作技術,並避免過度訓練,才能在金字塔訓練中持續進步,獲得最佳效果。
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