這可能就是腹直肌分離！

為什麼會有腹直肌分離？

很多媽媽在生產後照鏡子時，會發現「肚子怎麼還是凸的」、「明明瘦下來卻像懷孕中」──這可能就是 腹直肌分離！

為什麼會有腹直肌分離？

在懷孕過程中，隨著子宮擴張，腹部肌肉被撐開，連接左右腹直肌的「白線」被拉長、拉薄。

👉 幾乎所有孕媽咪都會出現程度不一的分離。

主要原因：

1️⃣孕期子宮撐大

• 懷孕時，子宮隨著胎兒成長會向前、向上推擠，腹壁承受壓力，腹直肌被「慢慢拉開」。

2️⃣荷爾蒙影響

• 懷孕時分泌的 鬆弛素和 黃體素，會讓結締組織更有延展性，這也會讓腹白線變得更鬆。

3️⃣腹內壓增加

• 不只懷孕，肥胖、便祕、長期用力咳嗽 都可能讓腹壓上升，導致分離。

4️⃣不當的運動或用力習慣

• 產後若過早做高強度的核心訓練，或搬重物用錯發力方式，都會加重分離。

👉 輕度分離屬於正常產後現象，但若長期沒有修復，可能導致：

1️⃣核心無力、腰痠背痛

2️⃣小腹凸出，肚子像沒消下去

3️⃣運動時容易受傷

✋ 自我檢測方法

1️⃣平躺在床上，雙膝彎曲、腳踩地。

2️⃣一手放在後腦勺，另一手四指橫放在肚臍下方。

3️⃣吐氣，頭輕輕抬離地面（像做捲腹）。

4️⃣用手指感受腹部中線的縫隙：

• 1指以內：正常範圍。
• 2指以上：算是有分離。
• 3指以上或伴隨突出感：需要積極修復與專業評估。

🏋️ 適合的修復運動

💡 核心原則：避免增加腹壓的動作（如傳統仰臥起坐、平板支撐），先從深層核心激活開始。

1️⃣腹式呼吸 / 橫膈膜呼吸

2️⃣骨盆前後傾 + 呼吸控制

3️⃣鳥狗式

✨ 總結：
產後腹直肌分離是常見現象，不必太緊張！透過自我檢測與循序漸進的核心修復運動，大部分媽媽都能在3–6個月內改善。
若分離超過3指或伴隨明顯腰痛、小腸鼓出，建議尋求專業教練或醫療協助。