深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲、各種琳瑯滿目的蹲你真的分得清楚嗎?
你知道深蹲也有多元宇宙嗎?你有聽過sissy squat嗎?
📍sissy squat 的由來
西斯深蹲(sissy squat),取名自希臘神話人物「西西弗斯」,對是一種對訓練者各項身體素質有較高要求的動作。
也有人說是由一位美國50年代健美選手Monty所發明的訓練動作,因為Monty的朋友曾開玩笑說:「這個動作會讓只練背槓深蹲的人看起來像膽小鬼」,從此大家就稱這個動作為Sissy Squat。
📍這個動作到底是練什麼呢?
主要鍛鍊的部位為「股四頭肌」,特色是能將膝關節與股四頭肌的參與程度與主導「最大化」。
📍sissy squat 的特點
1️⃣發力模式並非髖主導,而是 100% 膝主導,以徵召前側肌群為主。
2️⃣雖同樣需維持核心剛性,但髖關節基本上維持同角度(幾乎沒有屈曲)
3️⃣行程中需不斷調整人體重心使身體穩定,同時重心又不落於膝關節,壓力不會過大。
4️⃣可以訓練膝關節穩定度踝關節活動度。
📍sissy squat 訓練的小訣竅
1️⃣需要軀幹、下肢與足踝足夠的穩定與協調性
2️⃣雙腳與髖同寬,腳趾朝前,膝蓋全程對其第二根腳趾頭
3️⃣維持軀幹與大腿保持筆直,想像將膝蓋向前碰地板,同時身體自然後傾
4️⃣大拇指、小拇指、足弓都需穩定維持在地板上
5️⃣蹲至小腿平行地面,維持身體筆直,再站回來
⚠️注意事項
如果踝關節的活動度和柔軟度度不好,下蹲時可以穿專用的舉重鞋或者在交腳跟墊高,有助於更好地完成動作,同時避免受傷的風險。
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