認識「健身停滯期」：不是你沒努力，而是身體太聰明了！

認識「健身停滯期」：不是你沒努力，而是身體太聰明了！

你是不是有過這種情況？
重訓一段時間後，體態、力量、肌肉線條都卡在原地不動。
不管怎麼練、怎麼吃，感覺「就是沒變」。
別懷疑——你遇上了健身的停滯期（Plateau）。

💥 為什麼會有停滯期？

因為人體是「適應高手」。
當你長期維持同樣的訓練模式或飲食結構，身體會學會更有效率地使用能量、分配資源，結果就是：

➡️ 消耗變少
➡️ 肌肉刺激變低
➡️ 成長曲線趨緩

🧩 破解停滯期的6大面向

1️⃣ 訓練強度：讓肌肉重新「驚醒」

長期維持相同重量與組數，刺激不夠。
✅ 試著提升強度（加重量、減休息時間、改變節奏）
✅ 或改變訓練方式（例如從肌肥大轉向力量或肌耐力）
👉 原則：讓身體不再習慣你原本的訓練刺激。

2️⃣ 訓練頻率：找到屬於你身體的節奏

訓練頻率沒有絕對標準，不同階段需要不同策略。
✅ 新手：建議每週 3-4 次全身性訓練，重點是動作學習與建立習慣。
✅ 中高階訓練者：可依目標調整至每週 5–6 次，針對特殊目的或動作模式加強。
記得——訓練量與恢復永遠是相互平衡的。
過度訓練會拖慢進步，過少刺激也無法成長。

3️⃣ 課表編排：明確知道「階段性目標」是什麼，才是關鍵

課表不是死的，它應該隨著目標與狀態調整。
✅ 每 12–16 週進行一次課表微調，根據當前的狀態重新設定訓練重點。
✅ 同時理解不同週期有不同目的——例如基礎建立期、肌肥大期、力量發展期或調整恢復期。
👉 當你清楚知道「這個階段要完成什麼」，你就能更有方向地推進訓練。

4️⃣ 飲食與營養：吃對，身體才有建材

再怎麼練，沒有足夠營養一樣白搭。
✅ 想長肌——熱量赤字太低會卡住
✅ 想減脂——長期熱量赤字也會讓代謝放慢
✅ 蛋白質、碳水與脂肪的比例，都要依照目標與訓練階段調整
👉 營養與訓練一樣，是長期累積的過程。

5️⃣ 運動增補劑與恢復：讓訓練事半功倍

在不同階段，補充適當的運動增補劑能協助你更好地訓練與恢復。
有些增補劑適合長期補充，有些則需要週期性休息。
而實際是否需要補充、補充什麼，也建議諮詢專業的醫師或營養師來評估。
同時別忽略「睡眠」。
✅ 充足的睡眠能促進荷爾蒙平衡與肌肉修復
✅ 睡得好，也能維持專注與訓練表現
👉 恢復好，進步自然跟得上。

6️⃣ 心理層面：給身體時間，也給自己空間

每個階段性的成長都需要時間與耐心。
想在短時間內看到巨大變化，往往只會讓自己壓力更大、恢復更差。
良好的訓練策略與恢復計畫，才是讓你穩定進步的關鍵。
✅ 持續記錄數據，觀察變化，不要急於求成
✅ 不需要給自己設限或Deadline，穩定的前進就是最大的勝利
👉 進步不是一場衝刺，而是一場長跑。
訓練是一輩子的事