臀推還是練腰?問題出在這 3 點!

槓鈴臀推是練臀的王牌動作, 但練錯了,變成在練下背。你是不是有這些狀況?

🔸 過度挺腰
🔸 腳跟離地、重心不穩
🔸 頸椎過度後仰
🔸 背部在凳子上滑動,沒有固定支點

問題可能出在這 3 點

1️⃣ 臀部沒有參與發力,腰先上場
2️⃣ 做起來像「頂重量」,而不是「夾臀」
3️⃣ 腰部容易不適

✅ 這樣調整,屁股立刻有感

1️⃣ 凳子頂在肩胛骨下緣 凳子的位置決定整個動作的支點
太高 → 變成挺腰;太低 → 軀幹不穩。
對齊肩胛骨下緣是黃金位置。

2️⃣ 軀幹像蹺蹺板,不是滑動
以肩胛下緣為支點,軀幹做擺動, 不是背在凳子上磨來磨去。

3️⃣ 頂峰時,小腿垂直地面
當臀部推到最高點(與身體水平)時, 小腿要垂直於地面這是最有效率的角度。

4️⃣ 腳跟踩穩,不要離地
整隻腳掌貼地,腳跟是發力的根基。 腳跟離地,力量就跑掉了。

💡 把臀「夾」出來
✔ 收下巴,眼睛直視前方或史密斯桿上方
✔ 上推時骨盆後傾
✔ 想像這不是上下運動,而是「骨盆捲動」
✔ 推到最高點時,把恥骨往肚臍方向靠(夾緊屁股)