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知識大補帖

腹式vs胸式 正確呼吸提升運動效果

| 2024-04-28
腹式vs胸式

「如果沒有正常的呼吸模式,就無法完成任何的動作」– Karel Lewit

📍你知道核心的穩定跟呼吸有關嗎?

呼吸的主要肌群是橫隔膜,一個好的呼吸會產生胸壓跟腹壓一比一的擴張,之所以關鍵,是因為橫隔膜附著在肋骨上,而肋骨的活動也會影響到肩胛骨,因此我們的橫隔膜是否能好好執行,對我們的動作十分重要!!!

📍 腹式呼吸vs胸式呼吸

·腹式呼吸
腹式呼吸屬於深層的呼吸方式。主要是透過橫隔膜的運動,控制其上升下壓的位置。
吸氣時將橫隔膜下壓,上腹部突起,讓胸腔有更多的容量吸入空氣,也能夠讓空氣進到肺部更深層的部位;吐氣時,橫隔膜上升,將空氣吐出。

·胸式呼吸
大多數人都使用胸式呼吸法,原理是透過胸腔肌肉的收縮幫助空氣在肺部進出。
吸氣時空氣進入肺部,胸腔擴張,吐氣時,胸腔擠壓,把空氣排出。
胸式呼吸吸吐空氣時比較淺,是淺層呼吸方式。

📍兩者呼吸的差異?

「橫隔膜」,腹式呼吸藉著下壓橫隔膜可以讓空氣進入更深層的肺部,而重訓的過程中,會需要消耗大量的氧氣,吸入更多的氧氣可以避免缺氧,相比一般常用的胸式呼吸,腹式呼吸對重訓節奏的掌控很有幫助。

📍腹式呼吸的好處為何?

1.提升重訓穩定性
2.改善睡眠品質
3.維持身體機能
4.提升肺活量

📍 進行重量訓練時該如何呼吸?

建議使用「腹式呼吸」使用深層肌群穩定身體,幫助你在負重時依舊能產出力量,讓動作是在身體堅固的狀態下進行。

 

 

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