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知識大補帖

肩膀頂叩叩!是五十肩還是肩關節夾擠?!

| 2024-01-29
五十肩

你是五十肩?! 還是肩關節夾擠症候群?!

 

肩關節夾擠

大部分是指在肩峰下空間的棘上肌和二頭肌的肌腱、肩峰下滑囊和關節唇被夾擠所產生的肩膀疼痛。
常見發生在需經常將手高舉過頭的運動或職業,例如:游泳、棒球選手、老師、油漆工人等,也會發生在長期姿勢不良的人身上。

 

五十肩

因關節囊沾黏,所無法像夾擠症候群患者忍痛後能將手舉高,
而是呈現關節囊受限模式(外轉-外展-內轉),例如:做舉手投降或梳頭髮的動作是做不出來的。

 

如何預防?!推薦訓練動作:

 

1.旋轉肌肌力訓練

手肘保持90度,毛巾夾腋下不掉落,肩膀向外旋轉到底回來,重複十次三組,進階可使用啞鈴或彈力帶增加阻力。

 

2.肩胛平面運動

將雙手拇指朝上,手臂打開後約略向前15度,手向上平舉至135度後放下,重複十次三組。

 

3.胸小肌動態伸展,減少肩胛前傾

身體平躺屈膝,動作手呈90度向天花板,另一手輕壓住胸骨(中間偏患側約兩指幅),動作手外旋,慢慢將手臂貼近床面,感受肩胛後傾,重複十次三組。

 

4.前鋸肌肌力訓練

手握好往前推,注意手肘不鎖死,稍微停頓後再慢慢回放,重複動作十次三組。

 

5.胸椎活動度訓練

將毛巾放置於椅背,雙腳踩地與肩同寛,雙手輕扶脖子(避免頸椎壓迫),將身體沿椅背後仰到底,胸口向外延伸,腰部不起,保持呼吸,慢慢回來,重複十次三組。

 

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