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肌肉練不大?!肌肥大的完整攻略!

肌肉練不大?!肌肥大的完整攻略!

🔍肌肉練不大!?肌肥大的完整攻略!

▫️想要把肌肉練大那要先瞭解到原理,肌肥大的原理是指經過外部壓力(重量訓練)後,恢復後變得更大、更強壯!具體過程分為三個階段:

1.機械張力: 當肌肉在負重下拉伸或收縮時產生的力,肌肉就會產生機械張力。這種張力會引發增強肌肉蛋白質合成的訊號通路,而肌肉蛋白質合成是肌肥大的關鍵因素。

2.代謝壓力:當肌肉在訓練過程中累積代謝物(如乳酸、氫離子和磷酸鹽)時,就會產生代謝應激,導致細胞腫脹、荷爾蒙反應增加以及肌纖維(尤其是 II 型纖維)的募集增強。這種類型的壓力透過增加合成代謝激素的產生和激活 mTOR 等細胞信號通路來刺激生長機制,mTOR 是肌肉蛋白質合成的核心。

3.肌肉損傷:
肌肉損傷被認為能透過以下機制促進肌肥大:
•刺激衛星細胞(satellite cells)活化,增加肌纖維的修復與增厚。
•引發局部炎症反應,釋放生長因子(如IGF-1),促進蛋白質合成。
然而,過度依賴肌肉損傷可能導致反效果,過度損傷導致恢復時間過長。

🔍如何鍛鍊?

▫️機械張力
最大化機械張力的最有效策略之一是將離心(肌肉拉長)和向心(肌肉縮短)收縮納入阻力訓練中。尤其是離心收縮,會對肌肉產生更多的機械應力,與單獨的向心收縮相比,這會導致更大的肥大。

另一個重點是控制負荷和重複節奏。研究表明,以較慢的節奏(但不要太慢大約2-3秒)進行訓練增加張力時間,從而促進肌肉肥大。另外要特別注意節奏過慢(例如每次 10 秒)可能會減少肌肉募集並損害肥大。

總之,結合大負荷、收縮節奏、離心收縮和 遞減組等等訓練模式可以幫助優化機械張力。

▫️代謝壓力
多種先進的阻力訓練技術用於誘導更大的代謝壓力並優化肥大。例如,低負荷訓練與血流限制(BFR)結合可以產生高度的代謝壓力,即使重量較輕,也能有效增強肌肉質量。此外,遞減組、超級組和縮短組間休息時間等方法可以保持肌肉持續緊張並減少恢復時間,使肌肉處於更高的疲勞程度,有助於增加代謝壓力。

💬補充常見迷思
肌肉損傷在肌肥大中的作用不像之前認為的那麼重要。雖然在重量訓練過程確實會發生肌肉損傷,尤其是加入離心訓練時,但隨著訓練年限的增長,身體似乎會適應這種損傷。隨著肌肉的適應,重複訓練可以減少損傷,這代表肌肉肥大的好處可能更多來自機械張力和代謝壓力!

肌肉損傷可以刺激修復機制,並可能有助於生長,但其作用更多的是對規律訓練的適應,而不是直接導致肌肉肥大。

整體而言,訓練應該要著重在漸進式超負荷,確保足夠的張力和訓練量!

 

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