練出倒三角！Cable 划船：打造厚實中背肌的完美技術解析！

很多女生划船做不起來，不是沒力，是沒有把身體調到「能用背」的狀態!

► 動作開始前的準備：身體位置先調好

▫︎脊椎回正
▴ 想像頭、胸、骨盆排成一直線
▴ 胸口微張，不要含胸
▴ 下背不要過凹，用核心微收住肋骨
→ 讓脊椎保持中立，背才有空間出力

▫︎骨盆中立位
▴ 不前傾（小腰過凹）
▴ 不後傾（屁股夾太緊）
▴ 找到骨盆剛好正中、不偏移的位置
→ 身體穩，力線才會乾淨

► 接著開始四口令，讓力線走到中背

▪︎ 手抓
抓住把手，但肩膀保持下沉
不要一開始就聳肩

▪︎ 手肘滑
手肘沿著身體「滑」回來，而不是外開或硬拉
讓力量從手 → 手肘往背的方向移動

▪︎ 肩胛收
肩胛往內擠、往下穩
這是讓中背“啟動”的關鍵

▪︎ 力從外面傳到裡面
不是手臂在拉
而是由背帶著手，把力量一路傳到中背

完整流程（按這個順序做）

脊椎回正 → 骨盆中立 → 手抓 → 手肘滑 → 肩胛收 → 力傳到中背

這就是 Cable 划船真正練中背的乾淨力線。
只要照這個流程做，你的背厚度、立體感、倒三角線條 都會開始出來。

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