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知識大補帖

當媽才知道!生完寶寶強勢回歸!超完整產後運動指南

| 2024-05-14
產後運動

媽媽們生產後都想快點恢復到產前體態!

但身體在生產的過程中經歷受損,需要一段時間讓子宮縮回孕前狀態:
自然產約4~6週,剖腹產約6~8週。

首先媽媽們在開始做任何訓練計畫前,最好讓醫生評估身體恢復狀況,並開始建立健康生活型態,慢慢小步的開始改變,讓身體在恢復期中強化肌群,直到能完全回到產前的運動狀態。

規劃運動可以分成:
產後1-2週、2-6週、6週以上

產後1-2週:

以找回本體感覺、深層核心訓練為主
很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子,但深層核心還沒找回來以前,捲腹類型的動作可能正在惡化腹直肌分離,建議以呼吸、死蟲式、凱格爾運動漸漸找回本體感覺。

產後2-6週:體力恢復、找回身體排列

孕期為了平衡肚子的重量,容易造成孕婦中重心往前,導致骨盆前傾、脊椎、腿型變化,因此需要從生活與運動中練習找回原來的身體排列,同時,持續強化核心肌群
再搭配有氧類型、瑜伽等運動,讓體力漸漸變好。

產後6週以上:加入肌力訓練

可以先由醫師評估過身體的修復狀況如何
逐漸加入肌力訓練,專注在那些因為孕期姿勢導致肌力下降的肌群,例如核心肌群、臀肌、背部肌群和腿後側肌群。

孕媽咪生產完真的是渡過一個很勇敢的難關,產後還要照顧寶寶,學會聆聽自己身體的聲音,需要多點休息就好好休息,運動或恢復身材不用太心急,漸入佳境就很好了!

 

 

 

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