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知識大補帖

爬山膝蓋痛?!登山肌群特訓!帶著肌肉們攻頂!

| 2024-10-03
爬山膝蓋痛

膝蓋疼痛的原因有很多,如果想要改善膝蓋疼痛的問題,一定要先了解是膝蓋的哪個部位疼痛!因為疼痛的原因會隨部位不同而異。

在爬山的時後通常會使用到大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌、臀大肌以及小腿後的腓腸肌和比目魚肌。

肌肉具有穩定支撐膝關節的作用,肌肉夠強壯就能分擔膝蓋在爬山時所承受的強大壓力,減少關節磨損;但如果肌力不足,就容易造成膝蓋損傷發炎並形成疼痛。

據研究顯示,走路對膝蓋的負重最大可達體重的3倍,但爬山時的上下坡及上下階梯,特別是下坡,在25度下坡角度下,膝關節負擔最多可能會到達走平路的1.6倍,也就是體重的4到5倍間,若考慮到登山常遇到的地形,膝蓋負擔會更為增加,因此登山對膝關節來說,的確會造成額外負擔。

肌肉力量會隨著年齡增加而減少,50至60歲平均會減少15%,往後每10年遞減30%。平衡度與靈活性也會隨著年齡增加而下降。
因此,肌力的不足的確會使得爬山時膝關節容易受傷。

爬山要如何有效減少膝蓋負擔,防止膝蓋受傷呢?

。鍛鍊股四頭肌,股四頭肌能提供膝蓋的穩定性,提升股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。
。使用登山杖,降低膝蓋所承受的衝擊力道。
。下坡路段時循S形路徑往下走
。關節退化者若要爬山,應盡量選擇平坡。
。爬山的速度要放慢,太急的步伐對關節的耗損更大。
。建議戴上護膝,輔助韌帶支撐膝關節的作用。

 

 

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