推拉腿(Push Pull Legs, PPL)是一種常見的健身訓練方法,將訓練分為三個主要部分。
推 (Push)、拉(Pull)、腿(Leg)拆分法:
* 推(Push),是以向外推出為主要作用肌群的動作,例如胸推或肩推。
* 拉(Pull),指的是以垂直拉近、水平拉下、拉上重量為主的動作,例如硬舉或引體向上。
* 腿(Leg),就是以下肢為主的訓練動作,包括髖部、腿前側、腿後側和小腿,例如深蹲和腿推。
推拉腿(PPL)訓練方法的優點:
①肌肉群全面發展:
透過分成不同的訓練肌群,可以確保每個肌肉群都能得到足夠的刺激和恢復時間,促進全面的肌肉發展。
②增加訓練頻率:
推拉腿訓練能夠更頻繁的去練到每個肌群,頻率高,一個部位一星期可以練兩次,力量、肌肉量都會進步較快。
③適應不同訓練強度:
推拉腿分割方法使得可以靈活調整每个訓練日的強度、內容,更能符合個人的訓練需求及目標。
④減少過度訓練風險:
每個肌群有充足的恢復時間,有助於减少過度訓練和受傷的風險。
推拉推菜單的排法,可以讓所有同種動作有關的肌群都能訓練到, 在訓練中, 我們可以充分訓練到目標肌群!能夠全面發展肌肉群、增加訓練頻率、適應不同訓練強度並降低過度訓練風險。
不論新手或老手都可以試試看!
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