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知識大補帖

改善胸椎活動度!卡住了?! 上肢訓練前必看!

| 2024-03-03
改善胸椎活動度

透過改善胸椎活動度,提升呼吸效能及穩定自律神經等效果!

胸椎總共有12節,負責驅幹大部分的活動度,包括:前彎、後仰、旋轉。

根據『鄰近關節假說』,胸椎主要負責活動度,旁邊的腰椎、頸椎則是負責定度。當胸椎活動度不足時,在日常動作中,我們就很容易用隔壁關節代償,進而破壞腰椎、頸椎的穩定度。

 

我們可以透過以下方式改善胸椎活動度:

一、滾筒放鬆胸椎

將滾筒放在胸椎段,屁股坐在伽墊上,脊椎向後伸展,讓重量自然壓到滾筒上,在最底部停留幾秒後慢慢回來。

 

二、花生球放鬆胸椎

將花生球放在胸椎段,屁股坐在瑜加墊上,脊椎向後伸展,讓重量自然壓到球上,同時手部可以做揮手的動作幫助放鬆。

 

三、動態伸展

做四足跪姿的姿勢,固定住下肢、骨盆,身體慢慢向一側轉動,訓練胸椎旋轉的功能。

 

四、貓駝式伸展

做四足跪姿的姿勢,慢慢將脊椎捲起推向天花板,再慢慢向前伸展脊椎,訓練胸椎屈曲/伸的功能。

 

改善胸椎活動度,不僅能讓我們肩頸的肌肉變得更輕鬆,同時還能恢復我們的身體姿勢,讓身體在更好的姿勢下受訓練,提高重量訓練時的效益。

 

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