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知識大補帖

扁屁股必學!0器材蜜桃臀養成攻略!

| 2024-02-15
扁屁股

你沒有看錯!沒有器材也能輕鬆練出蜜桃翹臀!

 

翹臀圈的主要目的「增加運動阻力」。

 

練蜜桃臀的關鍵要素:

1.足夠的強度訓練,增加臀肌整體的肉量
訓練強度提高是增加肌肉量的關鍵,嘗試用更大的重量、更高的次數。

2.有良好的臀肌感受度:
良好的感受度不只能避免只練到腿部而非臀部,也能降低受傷風險。

3.正確的日常習慣姿勢:
日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力,尤其是久坐的學生員上班族,容易骨盆前傾,導致臀肌拉長無力。

4.充足的營養,健康適度的體脂肪:
肌肉長大需要營養與修復!另外也需要保持適度的微脂肪附在肌肉上才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的蜜桃臀。

 

怎麼利用翹臀圈來訓練臀部肌肉呢?

翹臀圈的使用方式:

翹臀圈最基本的使用方式,套在兩隻腿中間、膝上一個拳頭處,在做動作時,提供微外展(開腿)的阻力,提高感受度。

 

選擇適合的翹臀圈

翹臀圈的尺寸與强度,差別在於其彈性織带的伸縮係數。
有的翹臀圈會用「磅數」分類,磅數越高表示彈性越大,阻力也越大,初學者可以選擇阻力低的開始訓練,之後再繼續增加。

 

動作分享:

打造蜜桃臀:1.螃蟹走路2.臀橋3.後抬腿
可以根據負重、次數、休息時間調整難度,增加挑戰性!

 

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