想預防跌倒、維持行動力？每天花5分鐘練「起身肌群」

想預防跌倒、延長身體使用年限？
與其擔心老了走不動，不如現在就訓練「起身肌群」。
這些肌群負責你從椅子上站起來、蹲下綁鞋、從地上撿東西，

每天只要5分鐘，強化臀腿核心，就是最實用的行動力保險！

1️⃣ 椅子站立（Sit to Stand）

股四頭肌、臀大肌
雙腳與肩同寬，坐下後不靠背，站起來時身體不要前傾太多

2️⃣ 橋式抬臀（Glute Bridge）

臀肌、下背穩定
平躺屈膝，雙腳踩地，臀部向上推至脊椎成一直線，停1秒後慢慢下降

3️⃣ 站立抬膝交叉觸膝

核心、髖屈肌、平衡
站姿，右手碰左膝、左手碰右膝，交叉穩定提膝，核心收緊

4️⃣ 側弓步（Side Lunge）

內收肌、臀中肌
向側跨步，下蹲一側臀部向後坐，保持另一側腿伸直，左右輪替

5️⃣ 90/90核心呼吸（Core Breathing）

橫膈膜、腹橫肌
仰躺抬腿呈90/90，手摸肚子與肋骨，練習吸氣肚子膨脹、吐氣肚子收緊，控制呼吸節奏

✅ 組數建議：初學者1–2組即可，若身體狀況良好可挑戰第2組連續不休息
✅ 時間總長：大約5分鐘（每動作40秒含休息 × 5動作 × 2組）