想要飽滿翹臀？這招「髖推」妳練對了嗎？

｜ 2026-07-31

如果妳的菜單裡只有深蹲，那妳一定要試試這招臀部發力感最強的動作槓鈴髖推
雖然動作看起來簡單，但很多女孩常反應「練完腰很痠」或是「屁股沒感覺」。

1️⃣ 位置對準：背部靠在長椅緣，槓鈴置於髖部上方。
2️⃣ 核心先行：上推前核心先收緊，保護妳的下背。
3️⃣ 頂點擠壓：在最高點停留 1 秒，感受臀部肌肉的極致擠壓。

那會讓妳的頸椎跟下背代償受苦。保持下巴微收、目視前方，才能把力量精準留在屁股上。
想要練出高效又不傷身的翹臀？快把這篇收藏起來，下次練臀日試試看！

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