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知識大補帖

小腿肌也要練?!預防運動傷害、視覺效果更修長!

| 2024-11-01

一、小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成,分別是「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」,這兩條肌肉在腳後跟上方聚集,並附著在跟腱上,這三塊肌肉合稱為「小腿三頭肌」。

* 小腿肌肉-腓腸肌:腓腸肌分為內側頭、外側頭,屬於淺層肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。
* 小腿肌肉-比目魚肌:比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都會使用到。

 

二、訓練小腿肌好處

① 提高日常生活及運動表現

訓練小腿肌肉能夠大大提高運動表現,特別是需要爆發力的運動,也助於維持更平衡的體質。

 

②促進血液循環

受地心引力的影響,加上下半身距離心臟較遠,使血液不容易向上流動,透過訓練增加小腿的肌肉量,小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝速度,更可以減低患上心血管疾病的機率。

 

③預防肌少症

所謂的肌少症,其實就是指肌肉量變少,也包括肌肉力氣減少,導致日常生活的表現變差。人體肌肉會隨著年齡增加,或是缺乏運動而慢慢流失,要避免肌少症,大家就要進行適度鍛鍊。

三、如何訓練

①站姿提踵

* 身體站直雙腳平放地面
* 運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒
* 慢慢將腳跟放回地面,重複這個訓練動作。當小腿肌肉能夠被完全伸展,就能有效刺激腓腸肌。

 

②坐姿提腫

跟站姿提踵不同,坐姿提踵會比較孤立小腿肌群(比目魚肌)。

* 保持背部挺直,牢牢握住啞鈴,確保它們不會從膝蓋上滑落。
* 向下推雙腳掌,慢慢將腳跟抬離地面,確保啞鈴保持穩定。
* 當小腿達到極限時暫停片刻,然後慢慢降低腳跟回到起始位置。
* 重複此動作達到所需的重複次數,確保在整個練習過程中保持對啞鈴的控制和平衡。

 

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