單槓拉不上去？新手必看背肌訓練指南

單槓拉不上去？新手必看背肌訓練指南

💡 一、為什麼你拉不起引體向上？

大多數人不是力量太弱，而是「用錯地方出力」。
常見原因有三個👇

1️⃣ 背肌啟動不良

多數人一開始就用手硬拉，導致手臂先疲勞、背闊肌沒參與。

2️⃣ 核心穩定不足

3️⃣ 力量與體重比例不平衡

體重越高、相對肌力不足時，身體自然更難拉起

🔥 二、新手必學背肌啟動技巧

在正式練引體前，請先熟悉

「肩胛下壓（Scapular Depression）」！

練好這個動作，等於幫你的背建立「開關」，
往後每一次拉單槓都能更輕鬆。

💪 三、4 招循序漸進背肌訓練

Step 1：寬握下拉（Lat Pulldown）

• 模擬引體向上的動作路徑
• 專注讓手肘往下、往後拉，感受背闊肌收縮
• 核心收緊、避免後仰借力
👉 目標：建立正確動作軌跡與肌肉控制

Step 2：肩胛骨回旋啟動（Scapular Retraction & Rotation）

這是連結背部與肩胛穩定的關鍵。
可以使用彈力帶或滑輪，專注在「肩胛骨的移動」。

✅ 重點提示：

• 想像肩胛骨像翅膀一樣「往內夾、往下轉」
• 保持頸部放鬆、不要聳肩
• 感受上背（菱形肌、中下斜方肌）帶動手臂動作

👉 目標：讓背部主導動作、手臂只是輔助。
這樣當你拉單槓時，就不會「手先動、背沒力」。

Step 3：離心控制（Eccentric Control）

• 跳上單槓，從頂端開始，控制身體慢慢下降（3–5 秒）
• 重點在於「穩定下降」，而不是直接掉下來
• 動作全程保持核心收緊、肩胛穩定
👉 目標：強化背闊肌與手臂的「離心力量」，
讓之後能從底部主動拉起自己。

Step 4：彈力帶輔助引體向上（Band-assisted Pull-up）

• 用彈力帶減輕體重負擔
• 動作過程保持穩定，避免反彈或借力
• 隨著力量進步，逐步換用較輕的彈力帶
👉 目標：銜接至完整「徒手引體向上」