告別膏肓痛！六大動作幫助菱形肌放鬆與強化！不再肩背痛！

你是不是常常肩胛內側緊到像被「卡住」？
久坐、滑手機、駝背…讓你的菱形肌撐不住啦！

認識「菱形肌」是什麼？
🔹 位在兩側肩胛骨內側
🔹 主要功能：上提，上迴旋、內收肩胛骨、穩定背部姿勢
🔹 久坐、駝背或訓練不足容易導致：

• 肩胛卡住
• 上背痠痛
• 姿勢不良、頭前傾

⭐️放鬆肌肉

1️⃣胸肌放鬆

當胸肌太緊時，會把肩關節「拉向前方」，導致：
• 圓肩、駝背
• 肩胛骨外展、無法內收
• 菱形肌被迫「長期拉長、超載工作」

👉 就像一條繃緊的橡皮筋，久了就會痠、痛，甚至發炎！

2️⃣滾筒放鬆肩胛內側（每側30秒）

使用按摩球或滾筒對準肩胛骨內側滾動

3️⃣貓式

在拱背時，肩胛內側、菱形肌區域會被動拉開，產生伸展感肩胛骨向外滑動、背部肌肉被拉長。
使用按摩球或滾筒對準肩胛骨內側滾動

⭐️強化肌肉

1️⃣ Y-T-W動作（地板或啞鈴）各動作10下

激活肩胛骨周圍肌群，增強肩胛胸廓關節的穩定
Y：啟動前鋸肌與下斜方肌 → 穩定肩胛上舉
T：強化菱形肌、斜方肌中部 → 提升內收穩定
W：激活旋轉肌群 → 改善肩關節控制

2️⃣ 啞鈴俯身划船

主動夾緊肩胛骨，強化菱形肌與斜方肌，幫助改善肩胛無力或無法穩定的狀況。

3️⃣滑輪下拉

高位下拉雖以背闊肌為主力，但正確執行能啟動下斜方肌與菱形肌，帶動肩胛骨向下與內收運動，改善上背緊繃與壓力分佈不均的問題。