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知識大補帖

各肌群訓前暖身攻略!正確熱身提升肌肉感受!

| 2024-09-23

你!訓練前有在啟動你的肌肉嗎?運動時總是卡卡的?!可能是「暖身運動」沒做足!

運動前暖身是為了給身體一個過渡的時間,有助於提高身體的活動度、溫度,同時啟動神經系統和肌肉,並向身體發出訊號,提升訓練表現。

 

📍暖身VS伸展

暖身:透過短時間、動態的反覆動作,讓肌肉和關節之間的沾黏性降低,提升活動度。
伸展:將這些剛訓練結束,變形的肌肉束,再次回復到最初的狀態,以便應戰下次高強度的健身訓練。

 

📍 暖身

1. 促進血液流動促進血液的流動,使血液均勻分布在肌肉中,同時增加血流量與攝氧量。
2. 將身體熱起來身體溫度升高時,肌肉就會獲得更多的氧氣,更容易收縮和放鬆,降低受傷的風險。
3. 增加關節活動度透過各種角度活動,使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液,減少僵硬感,讓關節活動範圍較不會受限。

 

 

📍伸展

1. 放鬆肌肉:恢復緊繃肌肉的舒適性、彈性,達到肌肉放鬆。
2. 舒緩情緒:透過放鬆肌肉達到放鬆緊繃情緒。
3. 降低肌肉酸痛:通過拉伸減少肌肉的僵硬,令血液微循環增加,從而減輕肌肉纖維間的腫脹,緩解肌肉酸痛。

 

📍暖身的動作選擇

肌群暖身: 前後甩腿、高抬腿、屈膝橋式、鳥狗式、開合跳、站姿轉體
關節暖身:屈膝暖身、臀部暖身、肩環繞、稻草人外旋、手肘暖身、頸部暖身

 

📍伸展的動作選擇

腿部伸展、 腰部伸展、腹部伸展、背部伸展、胸肌伸展、肩膀伸展

 

📍總結
健身最重要的是你可以持續多久,而不是能跑多快,確實做好訓練前的暖身,訓練後確實做好伸展,慢慢的提升運動表現,健身路才能走的又長遠!

 

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