沒有穩固的基礎，就像在鬆軟的地基上蓋房子，再多的訓練也難以發揮最大效果！透過適當的訓練，先建立正確的 站、蹲、推、拉、旋轉 等基本動作，再逐步提升肌力、平衡與協調，才能真正發展出 反應力、爆發力與靈活度，強化日常活動表現，減少受傷風險。

1. 下肢訓練：增強支撐力與穩定性，提升行動能力

📌箱上蹲 ：增強大腿、臀部與核心肌群，提升站立、坐下與行走能力。

·實際應用：幫助日常起身、蹲下撿物，減少因肌力不足而跌倒的風險。

📌扶牆單腳微蹲：強化單腳支撐能力、提升下肢穩定性與平衡感

· 實際應用：增強上下樓梯、跨越障礙物的能力，減少步態不穩導致的跌倒風險。

2. 上肢訓練：提升推拉能力，幫助日常動作

📌牆壁伏地挺身：強化胸、肩與手臂肌力，提升推的能力。

· 實際應用：增加推門、起身、撐扶桌椅時的力量，減少手臂無力造成的跌倒或受傷。

📌彈力繩划船：強化上背與後側鏈肌群，能增強肩胛骨的控制能力，降低肩部不穩定與受傷風險

·實際應用：日常生活中拉開門窗、提重物、支撐自身重量，提升自主生活能力與姿勢控制。

3. 核心與平衡訓練：提高穩定度，降低跌倒風險

📌鳥狗式：訓練深層核心肌群 (腹橫肌、多裂肌)，提升脊椎與軀幹的穩定度，改善平衡與協調性

·實際應用：有助於 行走時保持穩定、避免絆倒、提升腰部與核心支撐力，日常活動中更靈活、更安全。

📌 單腳站立 ：提升身體平衡與腳踝穩定度，加強神經肌肉控制。

· 實際應用：幫助在不平穩地面行走時保持平衡，減少跌倒或腳步不穩的情況。

銀髮族的訓練不只是強化肌肉，而是 提升身體控制能力，幫助更安全、自主地生活。透過基礎動作的練習，我們能夠有效發展 肌力、平衡感、協調性與反應力，讓身體運作更順暢，減少跌倒與受傷風險，活得更健康、更有活力！

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🔸力宴健身中心創設理念

Harfez 創立於 2019 年，是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌，首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房，更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善，還提供多元化的課程與設備，讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。

Harfez 代表一種生活態度：「Work hard, Harvest results and enjoy the feast.」在 Harfez，你能透過運動提升自信、獲得滿意的體態，讓健身成為你生活的一部分，幫助你找到屬於自己的理想生活。 

🔸力宴健身中心營業內容

忠明創始店

• 營業時間：週一～週日，06：00～00：00
• 地址：台中市西區忠明路 30 號 2 樓
• 聯絡電話：04-23140789

向上美村店

• 營業時間：週一～週日，06：00～00：00
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• 聯絡電話：04-23011789