深蹲是一個全身性的運動項目,能強化全身肌肉發展,幫助瘦身減脂、提升運動表現,只不過現代人因為生活型態改變,不管是在工作、休息、日常生活中大多都採坐姿居多,導致操作深蹲動作時出現卡卡的情形出來。
深蹲下不去的成因有很多,除了肌肉緊繃(如臀大肌、內收肌、髖屈肌)外,常見的問題像是腳踝、胸椎、髖關節活動度不足限制住了深蹲時肌肉該有的位移範圍。
另外髖關節活動度不足常與結構性的髖關節夾擠有關聯性,甚至還會影響到日常動作運行。
以下方式可以幫助你蹲深蹲得更好:
1. 抬高腳跟深蹲
提升你的腳跟可以讓蹲舉需要的腳踝足背屈度降低,因此相對容易蹲得更低。
如果你的健身房有斜板,你可以從那開始,隨著能力提高,腳踝變得更加靈活,降低使用的墊腳高度。
2. 腳踝活動度訓練
深蹲蹲不下去,很多時候與腳踝活動度不足有關,我們可以找一個適當的高度,透過動態的活動反覆伸展腳踝以及周邊的肌肉韌帶,操作時確保腳跟保持與平面接觸,嘗試將膝蓋往前推並且停留2-3秒反覆操作。
3. 箱子蹲
蹲下到一個略低於你能用槓鈴蹲到的水平高度的箱子上,能幫助你練習達到更低的蹲位。目標是控制重量至盡可能低的位置。當你蹲到那個位置停留,保持張力不放鬆。 接著在那個位置暫停一下,確保身體緊繃,然後再推身體回到起始位置。隨著你更習慣這個動作了,就可以稍微降低使用的箱子高度,並隨著時間推移持續進步。
至於要蹲多低要看每個人的比賽項目、身體比例、訓練目標、活動度。一般我們平常在訓練上只要深度在屁股與膝蓋平行以下就可以了,不用一定要追求全蹲,深蹲的深度取決於你的身體比例,過度的追求深度有時候反而會讓你的動作跑掉,甚至有受傷風險。
深蹲之前可以先簡單放鬆你的臀腿,以及腳踝,來增加你的活動度。
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