📍分化訓練
是健美運動中常規的訓練形式之一,可以讓使對身體局部獲得相對大負荷強度和大負荷重量刺激。
分化程度根据健身者的训练水平、能夠付出的訓練時間而定。
訓練水平越高,每周能夠訓練的次数越多,才越需要採用更高分化的訓練方式訓練。
目前最常看到的有四種訓練模式,分别是
1.推拉腿
2.分部位
3.上下肢
4.全身訓練
今天會逐個替大家分析
到底哪一種才是最適合你的訓練方式!!!
📍推拉腿
適合族群:
接觸健身有一段時間,懂得如何控制肌肉發力。⚠️不建議剛接觸健身的新手
課表安排:
將訓練課表分為三種: 推/拉/腿,對應訓練到的剛好分別是三大肌群: 胸/背/腿
具體計劃:
推:胸, 肩以及三頭等, 在平時做推的動作會參與到的肌群
拉:背跟二頭,是在平常做拉的動作時會用到的肌群
腿:所有的下半身肌群,包括股四頭肌,大腿後側肌,小腿肌及腹肌
📍分部位(四分化、五分化)
適合族群:
接觸健身有一段時間,懂得如何控制肌肉發力。⚠️不建議剛接觸健身的新手
課表安排:
腿/背/胸肩/手腹部、腹or腿/背/胸/肩/手腹
具體計劃:
腿:所有的下半身肌群,包括股四頭肌,大腿後側肌,小腿肌
背:平常做拉的動作時會用到的肌群(大圓、闊背、斜方等)
胸:平時做推的動作會參與到的肌群(胸大肌上、中、下)
肩:平時做推的動作會參與到的肌群(三角肌前、中、後)
手腹:二頭(長、短頭)三頭(內、外、長頭)腹直肌
📍 上下肢
適合族群:
剛接觸健身族群,不太會使用器材,發力感與感受度沒有辦法精準掌控,時間超級忙碌者
⚠️:沒有時間者與正在當兵者尤其適合
課表安排:
將訓練課表分為上肢、下肢
具體計劃:
上肢:胸、肩、背、腿、手各安排一個動作即可,且建議將次數拉高,增加神經與肌肉間的連結程度與耐受性。
下肢:腿前、腿後、個兩個動作小腿一個即可,且建議將次數拉高,增加神經與肌肉間的連結程度與耐受性。
📍 全身訓練
適合族群:
剛接觸健身族群,不太會使用器材,發力感與感受度沒有辦法精準掌控,時間超級忙碌者
⚠️:沒有時間者與正在當兵者尤其適合
課表安排:
以全身大肌群為優先(多關節動作為主)
課表具體安排:
以下列動作為優先選擇(伏地挺身、深蹲、分腿蹲、分腿蹲、硬舉、肩推、滑輪拉、引體向上、胸推、三頭雙槓臂屈伸)
📍總結
最後,不建議剛開始健身的新手去模仿網路上的一些分化訓練安排,因爲這樣對身體效率不高,其二你容易造成肌肉的不平衡,後期會難以矯正。
依照自己的狀況與階段,去選擇自己適合的分化方式,才是最理想的。
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