健身新手菜單怎麼制定？解密身訓練菜單 3 大規劃重點！

新手健身菜單安排重點 1：控制健身頻率
適當的訓練頻率能讓你有足夠的時間恢復，同時保持訓練的持續性和穩定性。

每週訓練頻率：建議每週訓練 3～4 次，每次至少 45 分鐘。
每組動作間隔時間：每組動作之間休息至少 60 秒，以確保肌肉恢復、避免過度疲勞。
約 3～5 週調整訓練計劃：當身體逐漸適應健身強度後，每 3～5 週可以調整訓練計劃，逐漸增加強度以繼續刺激肌肉增長。
休息日：每週安排休息日，讓肌肉有足夠的時間恢復，有助於增強健身效果。

新手健身菜單安排重點 2：依照建議順序鍛鍊
合理的鍛鍊順序不僅能提升效率，還能減少受傷風險，掌握以下 3 原則，幫助你更快達成目標。

📌 新手健身先練大肌群，再練小肌群
大肌群（腿、背、胸）應優先訓練，因為它們涉及到更多肌肉群，能夠承受身體更大的負荷。
小肌群（肩膀、手臂、腹肌等）訓練的動作強度相對較低，且對體力消耗不大，因此可以放在訓練的後面，較不會影響大肌群的訓練效果。每個肌群訓練後都要休息至少 48 小時，且建議不要連續 2 天訓練同一部位，容易導致代償性動作。

📌 新手健身先練多關節，再練單關節
多關節動作（如深蹲、硬舉、臥推）能同時鍛鍊多個肌群與關節，且能使用較大負重，能夠更有效地增強肌肉。建議安排在健身剛開始的時間點，比較不容易受傷。
單關節動作（如二頭彎舉、腹肌訓練）是訓練單一肌群或關節，主要用作喚醒肌群，適合用來精細調整並加強特定肌群。

📌 每組動作的次數與休息時間
每組動作建議做 12～15 次，中間休息 1～2 分鐘。
每個動作重複做 3～5 組。

新手健身菜單安排重點 3：進行全身性鍛鍊

健身新手不論男、女，前期規劃健身菜單時都應以全身性鍛鍊為主，確保每個部位都有訓練到，後期再根據個人需求加強鍛鍊臀、胸等特定部位，可避免肌力不均或訓練過於偏重某一部位。