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知識大補帖

人體最早退化肌群!這樣做幫助股二頭肌回春!

| 2024-05-05
股二頭肌

對於腿後側的「股二頭肌」了解多少呢?

它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群,若沒有好好鍛練、舒展,可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險。
股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉,平時不常被用到,所以才會容易退化,一定要特別訓練才行!

▪️ 大腿後側肌群介紹

大腿後側又叫做「膕繩肌」,是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

1. 股二頭肌股二頭肌由長頭和短頭組成,從坐骨結節一直延伸到腓骨的近端,它具有許多重要的功能,像是骨盆的穩定、膝關節彎曲及髖關節伸展等作用。
2. 半健肌半腱肌是主要的肌腱肌肉,位於股二頭肌內側,覆蓋大部分半膜肌,主要負責彎曲腿部並穩定膝關節,當膝蓋半彎曲時,有助於腿部的內旋。
3. 半膜肌半膜肌扁平寬闊,位於半腱肌的下方,當腳穩固放在地面上時,半膜肌伸展臀部,使軀幹進入直立位置;當腳抬高時,半膜肌會彎曲並內旋腿部。

▪️ 股二頭肌退化會有什麼影響?

在生活中,腿後的肌群較不常被使用到,若沒有特別訓練,是很容易退化的。
股二頭肌退化會造成肌肉僵硬、活動度變差,緊繃的肌群也會降低骨盆的活動度,使背部和骨盆的壓力變大,造成腰痛等問題產生。

▪️如何訓練股二頭肌?

強健的腿後肌群能提供身體的支撐和穩定性,同時也能預防下半身受傷!

1. 腿推機腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群。

(1)臀部與背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板的高位上

(2)背部貼好,核心穩定,臀腿發力

(3)膝蓋對其腳尖,將踏板往上推,避免膝關節鎖死,腿不用伸到最直,呈現微彎狀態

(4)離心時,保持腿部持續發力,並重複動作

2. 臀橋橋式主要訓練臀大肌,不過也能鍛鍊到腿、下背,還能增強核心的穩定性,器械式、槓鈴或是史密斯都是很好的選擇,新手也可以從徒手開始。

(1)背部靠著椅子,將槓放在腿上

(2)想像把腳跟壓進地板,臀部向上推並抬起槓鈴,使大腿與地板平行。

(3)有控制的向下,使槓鈴回到起始位置,並重複動作。

 

▪️ 如何放鬆股二頭肌

除了加強腿後側肌力,還要做好伸展,伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性,從而改善姿勢,還有預防腰痛、減少傷害等好處。
1. 坐姿腿後側拉伸坐著,將一隻腳向前伸直,另一隻腳收回靠近身體,慢慢吐氣,身體向前延伸,15~30 秒後換邊,並重複動作。
2. 站立腿後側拉伸脊柱保持中立位置,將右腿向前伸,腳趾指向上方,稍微彎曲左膝,輕輕向前傾,雙手放在直的右腿上。
3. 仰臥腿後側拉伸平躺在地上或墊子上,先伸展右腿,雙手握住右膝後側,將腿向上拉向胸部,然後慢慢伸直膝蓋,保持10-30 秒後換邊,並重複動作。

 

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