訓練時不知道要練什麼?!大小肌群怎麼分?!絕對不能錯過這篇!
一、如何區大小肌群?!
大肌群:腿、胸、背/小肌群:肩、手(二頭、三頭)、小腿、腹
二、大小肌群如何訓練?!
大肌群訓練:主要為多關節動作,包含一個以上關節參與的動作。
例如:深蹲、硬舉、握推
小肌群訓練:主要是單關節動作,多半是孤立訓練,只靠單一動作訓練單一肌肉。
例如:啞鈴二頭彎舉、三頭下壓
三、先練大肌群還是小肌群?!
新手剛開始訓練的時候,建議將訓練重點著重於大肌群。
大肌群肌肉佔的比例高,可使全身肌肉提高、增加基礎代謝和肌力。
訓練大肌群同時,可以練到小肌群,使小肌群一起成長。
四、如何安排健身菜單?!
1.肌群:大肌群→小肌群
2.關節:多關節→單關節
3.重量:重→輕
4.強度:高→低
5.次數:低→高
五、一次訓練後肌群需要間隔多久?!
1. 需休息48-72小時
2.訓練頻率2次-3次 / 週
讓肌肉獲得充分休息才能有效成長!
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