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知識大補帖

下肢肌力訓練 訓練不足?使用過度?這樣增強運動表現、預防傷害

| 2024-04-21
增強運動表現、預防傷害

下肢肌力訓練好處

1.改善體態和姿勢
當肌肉無力時,踏出的每一步都是在傷害自己的身體,良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢,減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。

2.預防受傷
在運動場上,膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷、前十字韌帶斷裂…等問題都很常見,運動強度太高是造成受傷的原因之一,但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷,所以一定要好好的訓練,增強肌腱、韌帶、骨骼,為關節和脊椎提供支撐,保護他們免受傷害。

3.增加肌力、爆發力
肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作,預防肌少症,而且像是短跑、跳躍、投擲等運動,對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動,也能提高競技表現。

適合族群:誰需要下肢肌力訓練

1.運動員
如同前面提到的,不管是爆發力運動還是肌耐力運動,各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉,來預防運動傷害、提升運動表現。

2.老年人
隨著年齡的增長,肌肉容易退化,進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度,提升生活品質。

3.長時間坐辦公室工作
長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃,導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病,進行肌力訓練可以減輕這種情況,同時也能改善姿勢。

不管你是不是運動員,都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處。

推薦動作 單腿硬舉

(1)手持壺鈴,採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2)膝關節微彎穩定,吸氣時,啟動髖關節往後推,上身自然前傾,並維持良好體線,意識專注於臀部肌群。
(3)吐氣回起始位置,保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。
※小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

 

 

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